77.有钱人的抗衰必修课，初老的我逐帧学习！

大家好，我是乌素，我是poky。本期节目由专注于细胞级抗衰的swiss加赞助播出。可能很多人对于抗衰的第一反应都是停留在肌肤上，但其实抗衰是一个全身的需求，包括我们的大脑、精力、运动表现都是需要抗衰的。肌肤是我们在对抗衰老的过程当中最容易被别人察觉的表征。是不是年轻，是不是足够健康，通过肌肤都能反应个7788。

在往期的健康特辑，我们有聊到过一些关于我们自己饮食和运动的心得和经验。除此以外我要抗衰有一块我们一直尚未触碰过的领域，就是营养补剂。本期节目我们不仅会涉及到大家比较熟悉的钙、维生素，也会分享一些最新流行的营养成分。

尤其是在美国硅谷和好莱坞明星的圈子里，有一种叫NAD家的明星成分在这两年迅速的走红。因为它可以帮助全身抗衰，保持年轻态。而我们本期的赞助商swiss plus深耕NAD加多年，不仅跟nature有深度的合作，还在产品上线前进行了大量的实测，验证其对人体的有效性。尤其是他们家的明星产品swiss plus新生瓶，除了补充NAD加外，还添加了当下学术圈最火的两大成分PQQ和麦角硫因。对于这么多成分相信大家一定挑花了眼，所以今天我们这期就是下决心和大家一起突破这一块的信息差。完整的从吃、补、练三个维度来拆了解我们该如何抗衰。各位新进的小富翁们一定要做好笔记哦。

而且为了加持这一期的一个专业程度，我们特意邀请到了一位嘉宾。他是三甲医院临床营养师，获得过2024全国营养师技能大赛的一等奖。可以说是啊在营养、抗衰乃至健康这个话题上专业对口哈那嘉宾来跟大家打个招呼。

Hello，听众朋友们大家好，我是蕾蕾。目前是在一家三甲医院做营养师，今天非常的荣幸来到提前退休。欢迎雷雷。今天这期其实我也是一个偷师的心态，我特别想请教一下雷雷老师关于我自己身体的一些问题。尤其是作为一个老打打工人，有时候就觉得力不从心。走路之前也没有觉得脚步这么重，而且以前熬夜之后，我第二天还是生龙活虎。怎么现在就感觉人特别容易累？上了年纪了呗，其实我刚刚也想说，应该就是年纪大了，这么残忍吗？

不光是你，其实我觉得我不知道乌斯有没有这种感觉，就是我自己也有这种，原来读大学的时候，感觉还经常熬夜，都没有什么问题，马上恢复还能通宵。对还通宵。你们是熬夜考试，我是熬夜打游戏，我觉得一点事儿都没有。对，那个程度差不多。然后现在工作了几年之后，现在真的不行了，熬不了一点。但说到这个的话，确实我们的一些身体的变化，其实就是有一些衰老的变化。你们应该也是30左右，没猜错的话，是的，40不到，都是又对，稍微有点貌美。其实我也差不多，其实我们30岁之后，身体确实就会有一些明显的变化了。

之前美国斯坦福大学的团队还发表过一项研究，他们是通过血浆蛋白的变化发现我们有三个骤然衰老的节点。一个是34岁，是不是完全想象不到？然后后面的是60岁和78岁，后面其实都已经进入老年了，34岁其实我当时看到这个研究的时候，自己也是很难去相信的。虽然说这个研究就单一的研究，我们可能还会有一定的争议，但是其实也有一些其他的研究出来，也有一些比如说四十几岁的，或多或少我们其实在差不多这个年纪，确实也就会有越来越明显的一些变化。

对我看过一个视频我印象特别深。他当时是找了很多不同年纪的人拍他们从年轻到年长的一个变化。然后就很明显就是在三十五六岁的那个卡点就突然很多人他面相就变老了。因为感觉二十多岁和30多岁其实看不太出很明显的区别，都还挺年轻的。但是到了36岁，基本上脸上的这种疲态或者是老相就会很明显。所以你刚刚说34岁这个节点，我觉得可能外国人过的是十岁，然后我们36可能算的虚岁，所以差不多。而且这个忽然老去让我想起村上春树的一句话，就是我们都不是慢慢变老的，而是忽然老去。我听蕾蕾老师说这三个节点，我感觉就特别像那句话，天哪，你这说的这句我记住了。

对，确实其实我自己也有这个感觉，就是像我眼角的这种细纹明显，我觉得增加了，尤其笑起来这个宙就还是会比之前要明显，包括像法令纹逐渐有一点点加深。然后还有很多人像我身边也有很多小伙伴会觉得说感觉喝水都容易胖起来了。还有其实我们可能外表上看不太出来的一些变化，像是肌肉量，可能你拎东西没有那么有劲儿了。

除了这些我们可以感受到的外部变化之外，其实这些我们衰老的表现，其实最根本的还是因为我们内部的一些变化。比如说DNA的损伤，细胞的衰老，线粒体的功能下降，就是这些内在的变化导致了一系列我们感受到的外部的变化。我们要做的就是抗衰是吧？对，其实要抗衰，我们其实行业内总结起来，我觉得大家比较好记的就是怎么去抗衰。我们是有三个层次和三个维度的那三个层次就包括皮肉，骨其实我们刚刚都有提到，皮的话就是皮肤，肉的话就是肌肉，骨骼，可能刚刚没有明确的提到。然后还有三个维度，其实就是更从一些机制方面去抗衰。三个维度包括抗炎、抗糖、抗氧化，感觉都是最近比较时髦的一些词儿。对对对，也是营养领域大家非常关注的。

是我我听完蕾蕾老师说的，我脑海中就一直有个比喻，就会觉得我们打工人，特别是像我这样的老打工人，感觉就像取经一样。到了年龄转折开始衰老的那个35岁以后，就每天都像渡劫。不过这一路上我们这个取经要打的妖怪，他就不是那些传统的妖怪，不是什么金角大王、银角大王、白骨精那些妖怪。是熬夜开会、应酬、喝酒和胶原蛋白的流失。所以你的胶原蛋白是被金角大王的葫宝葫芦给吸走了，是吧？太扎心了。而且这个西游记它虽然有八十一难，对吧？

他妖怪虽然多，但是他也有很多法宝可以去制服这些妖怪。我们现在打工人，你说这个难一难不少，特别是我们今天这期，我们就会用西游记的方式打开抗衰，看看抗衰的三难我们有什么对应的法宝没有，那是哪三难呢？吃补和练对吧？吃就是我们日常的一个饮食，作为一个劫难。还有补就是我们知道上了年纪以后，经常需要补充一些身体缺少的维生素，可能从饮食中已经不能够去足够的获取了。最后就是练，雷老师说了我们的肌肉它会下降，但是我们要通过练让它增加的要比降低的要多。

接下来就进入到第一难是吃吃的。我觉得大家会经历的一个问题，就是因为可能总是点外卖，或者说因为有一些应酬、酒局，吃的就是不是很健康。所以就想说对于职场来说，怎么能够吃的比较健康，有没有比较适合我们的营养食谱？其实这种固定的食谱的话，我个人也不是特别的推荐，因为我在门诊上也被患者问到最多的问题就是要食谱。但实际上我很难给出一个真的适合每一个人，就是适合我对面的这位患者，或者说比如说凝制品这些类都是属于高蛋白食物。

不知道两位有没有听过这个方法？这个其实去年我也在分享我自己的一个健康管理的时候有提到我就超爱这个方法。差不多现在也一年的时间了，基本上都是在按这个方法来操作，而且它可操作性特别强。如果说是点外卖的话也能用。比如说我有时候懒得做饭，我就点老乡鸡，他就会有那种健康餐。或者说点个麻辣烫就很方便，就自己去配一些蔬菜、肉、主食这样子。对你刚刚说的那些我也经常推荐给对对对对，在门诊经常推荐吴苏刚刚提到的麻辣烫。可能有一些听友一乍听到就在麻辣烫也能是健康饮食吗？其实麻辣烫它是有自己很大的一个营养优势的，一个是它的食材非常丰富。

其实就跟吃火锅一样，你可以挑到各种各样的食材，尤其是蔬菜，你平常去餐馆，尤其是外卖蔬菜非常少，就算是去餐馆，你可以吃到的种类也是很有限的。但是麻辣烫的这个优势就非常非常突出，可以自由搭配，但是吃的时候，我还是更推荐就是在选择食材的时候，仍然按照211的这个原则多吃蔬菜是吧？对对对，蔬菜可以先多拿一点，配一些高蛋白的食物，然后再配一些主食。其实麻辣烫里面这些类型都有包含的，当然我们就选汤底可能比较关键一点，就是需要选一些稍微清爽一点的对，比如什么菌菇的，或者番茄的，或者是对对对，就不要是那种特别像红油或者是白油特别多的，这种相对不是非常的推荐。本来要减肥的，然后吃了油的麻辣烫那就白减了。对，而且大家那个汤也可以选择不喝，咱就是把菜吃完。学到了。

不过我还有个小问题，就是有的时候出差或者说外出聚餐的时候，其实就不太能用这个211饮食法了。我总不能说客户吃饭，他说我先来两拳头蔬菜，就很尴尬。对，有时候确实是很难的，尤其是你不是可以主动选择，而是说被邀请或者怎么样一个被动的状态的时候。我也经常告诉我的患者是他不是说那么死板的一个法则，不是说我们每一餐都必须完全百分之百的按照这么严格的一个标准去。因为我们总是会有各种各样的一些变动。

生活上。所以我的要求就是说我尽可能的在一天之内满足。比如说我中午我有饭局这样子，但是我晚上我可能会有机会自己做饭，或者说吃的相对健康一点。中午没有怎么吃蔬菜，那么晚上我可以多补充危险。如果说一天还是很难的话，那我们尽量在一周之内。我可能昨天吃的不怎么样，但是我后面两天可以相对更健康一些。看身体的容错率还是很高的对对对对，不会说一天吃的不太好就会怎么样。对它都是一个长期的慢慢积累的过程，贵在坚持。

对对对，是的，刚才雷老师还说了，除了抗糖抗氧化，还有个抗炎。我去年看还流行过一个叫抗炎饮食。对，因为他死亡都和慢性的炎症疾病有关。这个其实我个人是比较陌生的那雷老师可以给我们讲一讲吗？其实抗炎饮食就是一种有利于降低体内慢性炎症的饮食。我们简单的总结来讲的话，其实就是在我们前面提到的这个整体的饮食结构相对平衡的基础之上，再多去选一些抗压能力比较强的食物。

那哪些食物是抗炎性比较强的呢？这里就要提到几类，一类是深色的蔬果，像是常见的番茄绿叶蔬菜。其实绿叶菜有很多，尤其是深绿色的那还有像菌菇类的水果的话像莓类的水果，就像草莓、蓝莓、树莓都算，还有柑橘类的水果。另外就是颧骨，其实就是粗粮类的小麦胚芽。对，燕麦、离麦、黑米、糙米这些都算，感觉就是色拉里面会配的那种主食。对对对，大部分都是。还有就是深海鱼类的，像我们常见的三文鱼，还有像青花鱼，这种都算。

另外的话就是烹调油，比较推荐橄榄油、茶油，还有亚麻籽油。不过亚麻籽油只能凉拌，它耐不了高温。对，但橄榄油、茶油这种都可以炒菜吃，这些都是抗炎比较强的。

另外就是一些天然的香料，这个可能大家留意的不是特别多。但是近几年有一个非常火的就是姜黄。因为有一些姜黄素、姜黄粉，就是出来，我甚至看到过姜黄软糖，就五花八门的都有。姜黄的话其实在印度，应该算那边他们那个咖喱其实里面也是有姜黄存在的，所以它的味道其实比较浓郁。然后像生姜，然后大蒜，其实包括像一些那种天然的植物性叶子的那种香料，比如说像那个罗勒这种的，像我们国内的那个香菜什么，其实也是有抗炎性的。还好我挺喜欢香菜的。这些其实可以大家多用，在平常的这个烹饪当中多使用一些，然后像坚果类的也是比较推荐的。

另外就是饮品上，建议喝一些茶水去代替甜饮料，因为甜饮料相当于于是醋盐类的食物，高糖。对对对，然后茶不管是绿茶、红茶，基本上各种茶吧其实都是抗炎性不错的。但是绿茶相对来说它的茶多酚含量更高一些。

然后刚刚说的是一些有利于降低炎症的食物。其实抗炎饮食还有另外一部分非常的重要，就是要同时少吃那些促炎的食物。否则的话你一边吃好的，然后一边又是坏的来攻击你，可能就效果没有那么的好。对醋盐的食物可能充斥在我们的生活当中，就是那些更好吃的东西。

对，很遗憾的说应该是这样子。比如说一些高饱和脂肪的，像猪油、肥肉、香肠、培根这种加工的肉制品，这些也算。然后就是一些高反式脂肪的，这个反式脂肪我觉得大家应该听的蛮多的对，就是很多薯条薯片它上面会写零不含反式脂肪。对对对，商家也是在打这个健康化，所以会标。但其实这里有一个陷阱，就是我们国标它的规定是每100克的食物里面，它只要含式脂肪不超过0.3克，它就可以标为零。所以其实你看到的零不一定是真正的零。对，低于0.3的话也不算很多了。但可能有些人会觉得没有他就会很放纵，这种吃一点，那种吃一点，那也保不齐可能加起来也有可能会超量。

另外就是一些这种写了氢化植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油的这种食物，其实很多都是在这种包装的这种小零食里面包装的那种烘焙食品或者是一些饼干之类的蛋黄派这种里面相对会多一些。对，另外就是刚刚我跟乌苏都提到的甜饮料，还包括糖果，一些烘焙的甜点。这一类是精制糖精制碳水含量比较高的，这些也是醋盐食物。前面我不是提到那个橄榄油、茶油这种是相对推荐的抗炎的食物。那与之相对的就是一类，比如说这种欧米伽6脂肪酸含量比较高的烹调油，像玉米油、大豆油、葵花籽油等等。所以大家就是在用烹调油的时候，尽可能的去换一换，就不要老是用玉米油、大豆油这种，换一换橄榄油、茶油交替使用是吧？

对对对，如果说可以多的使用橄榄油、茶油的话，其实还更加推荐一点。为什么呢？因为我们现在就像你们两位刚刚都提到的，我们太依赖外卖这些东西了。其实我们经常吃到的都是相对不那么健康的，有都是便宜点的油。对，如果说能自己做饭的话，我们都要尽量多的去使用那种抗炎的油。

我感觉如果说真的按前面所说的那些能够抗炎的这些食物，每天这样吃的话，我真的感觉我会很健康。但是我这个作精又来了，又没有那么方便的时候，但是可能又饿了，一旦饿急了也可能就是随便抓个饼干就来吃了。这种小包装的零食真的是很方便，然后快速补充能量。那有没有什么相对来说可以替代的，就比较健康的这种小零食，然后万一突然在外面饿了，可以方便的吃到的。这个必须得有非常的重要，这是我们在最重要的一环。

其实我经常在办公室也好，或者是家里还有我的包里有一种是必须会背的，就是每日坚果。一包里面有坚果，可能有一点点果干那种。对，也可以不要果干，纯坚果也OK。

前面我们提到坚果其实也是抗炎类的食物的一个类型，对吧？饱腹感比较强对，饱腹感非常强。你说它热量也没有很高。大家不要觉得说坚果因为油脂多，所以它热量一定很高。虽然说比起其他的，可能有些食物蔬菜这种它肯定是热量高的。但是我们是控量，就一小包或者一小把，不能拿一大桶吃。对，所以我一般都买一小包，一小包的大概有的15克到25克最多了。

我买的这个每日坚果，我总是忍不住就一天一盒全吃完了，这个是我的问题。那你是真能吃，那你就买小包的，你不能买那种。对，不能买多了，多了忍不住。对，然后还有如果说附近能买到一点的话，也可以买一点酸奶或者是牛奶。因为对他还能提供一些蛋白质。

另外的话我也会经常备一点果蔬粉，我现在目前就经常会备的是大麦苗的那个青汁粉。大家听到这个不要觉得是那种减肥的那种伪科学啥的，就不是一个概念。它其实就是植物里面提取的一种粉，你就把它当成一种绿叶蔬菜好了，或者说鱼甘蓝粉就类似于这种，它至少是在我没有蔬菜的时候，能够获取到一定的这种营养素的一种方式。对，所以我有的时候也会使用。当然如果大家能吃到蔬菜的时候，尽量去吃蔬菜。

好的，那么就是我在网上还看到过，最近在欧美那边，有一些硅谷富豪的营养品的清单，这个普通人可以照着吃。首先就是辅酶Q10，然后维生素D3加K2，然后亚清案，还有叫槲皮素，我只听说过没？其实这个我前段时间也有关注，确实挺火的。但是最近硅谷的一个科学家，他就是做那个亚精胺的一个产品，然后爆出来说他那个产品都不合规，就是它的含量是低于国标规定的含量，所以就有点翻车，所以我对于这一些也是一个存疑的态度。

但是对于刚刚破皮提出来的这几种成分的话，我们可以稍微了解一下。比如说最常见的其实应该是维生素D3和K2，它其实是对骨骼健康很重要的两种营养素。一般的话是跟钙甚至是镁元素去结合起来，也有的是单独的这种制剂。其实主要是对于这种骨密度的下降，骨质疏松有一定的预防和治疗的作用，尤其是维生素D至少国内大部分的人应该都是不够的，我的门诊上几乎99%的人都不够的，包括我自己。因为平时不晒太阳，第三的话是很难从食物里面获取的，要不就得直接吃钙片什么的。对对对，最直接的方式就是晒太阳。但是我们现在防晒做的太充足了，又在室内工作，所以只能通过额外的补充剂来补充。

这个我还专门研究了一下，因为我就是维生素D3不足，然后我还去研究了一下晒太阳，我发现我之前都晒错了，难怪不足。就是我之前晒太阳，因为我怕冷，我就在阳台上窗户关着晒，那个完全没有。对他那个阳光当中能够帮我合成第三个东西，都被玻璃隔绝掉了。是的，应该是直接暴露在阳光下，就是直接去室外，然后要最好把皮肤能够暴露出来。对，大家如果说怕脸被晒伤或者怎么样的话，你其实也不用在那种烈日下就12点这种暴晒。比如说上午11点左右或者下午。三四点就是你把手脚的这种皮肤暴露出来也可以的。腿、胳膊这种对，甚至背这种都是可以的。

第三它就是维生素D当中的一种。另外就是第二相对来说，第三它的这个吸收利用率会更高一些。所以如果一般如果第三水平比较低的话，还是更建议补这个第三会更快一点。

明白，一般复合这个K2的话，它有一点这种引钙入骨的一个作用。所以尤其是这种更年期女性，因为雌激素下降之后，它很容易骨质疏松。如果说复配这个K2的话，可能效果会更好。现在也有一些研究是确实是这样证实的。所以我在给我妈妈选那个钙片的时候，也是会选一些复配了D3K2，还有复配美的。我会选这个复合自己组合拳，对它会有一个可以说是事半功倍的效果。

辅酶Q10的话其实是我记得是在新冠期间，就是口罩那几年突然火起来的，它其实是一个很强的抗氧化剂。然后对于后来也是写进指南里了，有有一些这种专家共识指南都提到了，就是对于心肌炎一些这种心像疾病，它是有一个辅助治疗的作用的。但是其实对于我们健康人，也不是说鼓励说大家都去补。不过他后面又发现有一些其他的这种功效，比如说有一定的缓解疲劳，增加运动表现的作用。不过我个人的话还是更推荐，比如说上了年纪的，或者说确实有心脏方面的问题的补一补可能更适用一些。一般普通人其实我们的食物这种也能获取一些。如果你没有说额外的需求的话，我个人觉得健康人群不需要额外的补充。

另外的话就是亚精胺，它其实主要作用就是促进细胞自噬，所以对抗衰有一定的作用，然后能保护心血管和神经。但是它在我们食物当中其实含量也是比较丰富的，像小麦胚芽、全谷物、大豆、纳豆、蘑菇等等其实都有。像虎皮素也是在我们天然食物里面也是比较丰富的，像苹果，尤其是苹果皮，还有洋葱、蓝莓、西兰花等等当中，它的主要作用就是抗炎、抗氧化，然后对免疫功能有一定的调节的作用。这两类的话，的确随着年龄的增长，因为它在抗衰当中还是起到一定的作用。

上了年纪，比如说40岁以上或者更年长一些，我个人觉得是可以补充。但是基础我是觉得还是要把饮食我们首先要做好，而且我个人觉得是每个人都需要个体化定制的。虽然有一些成分它是有一定的功效，但是你的身体状况或者说你的一些个人的饮食习惯。对对对，饮食习惯是不是真的需要，或者说你需要怎么组合这些就是我觉得还是需要个体化去定制，不太建议说随便跟随哪个清单去直接做。是虽然小红书上这种很火。对对对，因为大家就喜欢这种简单的，就是你给到我一个清单，拿来即用。

我还想问一个，也是在富人圈里面流行的，可能目前聊的还不是很多的NAD加。比较关注欧美娱乐圈的朋友应该有了解到，像rehana、Justin bieber都有在补充这个NAD加。像卡戴珊家族甚至在综艺上面分享注射NAD加。像国内的话李嘉诚不仅自己保养会使用，还投资了千万美元来开发NAD加。

今天正好雷雷老师在，我就很好奇的想问一下，这个NAD加它到底是个啥？它有什么作用呢？它其实本质上就是一种烟酸衍生物，不知道你们两位有没有听过烟酸，会不会有点熟悉烟酸就是我们如果会补充那个B族维生素的话，里面有一种B族维生素B3就是烟酸。它是属于它的一种衍生物，就全称是烟酰胺二嘌呤核苷酸。有点绕口，死去的有机化学开始攻击我。但烟酰胺这三个字可能有些人是比较熟的，因为有一些化妆品里面也有的。

是对加它是细胞内关键的一种辅酶，参与到细胞能量的产生以及DNA的修复。其实我们前面提到其衰老，我们内部有个变化就是DNA的损伤，它是有这个修复的作用的。随着年龄的增加，NAD加的含量会不断的减少。但是它的分子量是很大的，结构也不太稳定，所以不太能通过口服吸收或者说细胞膜直接吸收。那现在一般来讲的话都是通过补充它的前体物质，比如说NR是烟酰胺核糖，还有一种是NMN就是烟酰胺单核苷酸。这个全称大家不必要理解，记住简称就行了。就通过这两种补充这两种前提物质去增加它的水平，来达到一定的抗衰的作用。

听起来也很复杂，其实本质上它就是人体细胞的充电器。可以想象一下，我们的身体就像是一台复杂的电子设备，随着年龄的增长，电池会逐渐的损耗，而NAD加就是帮助我们的电池恢复活力的关键。因为科学研究表明，NAD加能够修复DNA的损伤，提升线粒体的功能，从根本上延缓衰老。而在这个领域，swiss plus新生瓶可以说是国内最专业的一个品牌。他们不仅引进了nature上的顶级科研成果，还通过了严格的人体实测，确保了每一粒胶囊都能高效补充300毫克。专利的NR也就是我们前面说到的AD加的一个前提。

那有没有一种可能就是按照我们西游记里面的说法补充NAD加就像吃了唐僧肉一样。其实补剂只是一个方面，我自己也是一直认为，如果要重新找回自己生活的掌控力，并不是说想到就马上有变化的，还是需要坚持。包括我们要从自身行动起来，去坚持一些生活方式的变化。比如说运动健身，然后保证充足的睡眠，相对健康的饮食，再结合营养补剂的一个助力。这样子的话相信大家会有一些惊喜的变化。就是它不像唐僧肉一样一劳永逸，但是它可以锦上添花。对对对，其实大家有没有不知不觉的发现，我们已经来到了抗衰的第二难，就是补。

除了刚刚我们提到的这些NAD加，还有NRR这些。因为职场人很需要熬夜，或者说是喝酒，肯定会比较伤肝。如果是这样的人群，他们有没有什么比较好的肝脏修复的一个组合，或者说是补剂可以适合他们。其实从根本上来讲，我肯定是更建议少喝酒，少喝酒酒鬼不答应，这个才是最根本的方式，要减少对肝脏的损伤，对不对？但同时也就是保持正常的一个营养的摄入。

如果说这种补救方式的话，实在没有办法，那也是有一些营养补充剂可以适当选择的。像是水飞激素，它是一种酚类的化合物，也是有比较强的抗氧化作用的。因为它主要是可以减少这种酒精对于肝脏的这种损伤，包括熬夜对于肝脏的损伤，然后对肝细胞有一定的修复的作用。

另外就是一个可能我们很多人都已经在补充的，像B族的复合维生素，不知道你们两位有没有再补？有，对，因为B族的话它其实是很强大的一类维生素，它是参与到很多营养素和能量代谢的。尤其是对于我们这种饮食不规律，或者说经常熬夜这种的人群，其实是B族的耗损很严重的，是口腔溃疡就得吃。对对对，这个也是一种。酒鬼朋友们可以重点关注一下。

刚刚也提到了就是喝酒熬夜。大家都知道熬夜不好，但是我就发现有的公司，我也不说是哪个公司，反正知道有的公司他们是职级越高，上班时间越晚睡得越晚的。所以高管们就很容易昼夜节律紊乱的，大晚上的才工作。那对于这样的人群有没有什么建议？我个人当然还是更建议说，如果说能够调整一个比较健康的作息，如果说实在不行，可以固定一下节律。不要说可能我工作日的时候是一个几点到几点，或者是晚上工作，白天睡觉，然后周末的时候完全颠倒，就是不要有这样一个颠覆性的，完全不固定的一个节律，这样子的话生物钟是紊乱的，即便你没有像正常的那么一个节日，但是你固定下来也会相对好一些。每天中午起。对，实在不行也可以这样，就是不要经常换来换去。

然后另外的话也有一些补充剂可以考虑，比如说像美、B族，把氨基丁酸，这些是对于舒缓神经，帮助放松和改善睡眠有一定的作用的。明白。另外还有一个跟补相关的，就是我相信大家肯定都听过一个成分叫玻尿酸。然后甚至最近发现有人在直播间卖玻尿酸牛奶，我很震惊，这到底有没有用？

刚刚乌素提到的这个我确实没有太关注过。那在我的了解范围内，玻尿酸它的核心就是保湿和充盈。一般是在皮肤科或者是医美涉及到的，对不对？主要是改善皮肤的这种干燥、粗糙、细纹，有一些人可能会注射，可以填充这个凹陷，那这个就是医美领域的了。但是据我的了解是它没有所谓的这种抗炎、抗氧化的这种功效，也不能说从根本上去刺激我们胶原蛋白的生成。所以它只是一个比较表面的一个这样一个维护水润和充盈的一个作用。那是不是多喝水也可以，多喝水也是重要的一环。但是我们皮肤还是需要保湿的，就不一定非得用玻尿酸，但是是需要保湿的这是护肤里面还是比较重要的一环。

然后另外的话对于皮肤的抗衰，我刚刚提到的保湿就是三件套之一。另外还有两个非常重要的点，一个是防晒，一个是清洁。其实防晒我们前面也稍微聊了一点，紫外线其实对我们皮肤是有氧化的作用的，损伤的作用的，但是它还能生成这个。第三，对，这是它的好处，但是过多的紫外线就会影响我们皮肤的老化，就是引起皮肤衰老。所以人不能两头都占，我就是防晒过度。那那除了玻尿酸以外，还有什么东西可以来对抗一下我们初期的老化状态。

这几年有一些比较火的成分，就你们两位应该也都有听过。一个是那个胶原蛋白肽，这个听过听过有这个其实前些年可能大家都是在批判他，就说是一个智商税。当然最早它是理解的是胶原蛋白，胶原蛋白确实是没有太大用，它是一个大分子。然后胶原蛋白肽是切割之后的，就是比较小分子的。它是能够更好的被吸收利用的，而且是有一定的刺激人体去生成这个胶原蛋白的，而且能改善一些皮肤的水分和弹性。现在确实已经有越来越多的研究支持了，对，这个是一个。然后另外我们前面也有提到，就是增加这个NAD加的水平，像前体物质NR或者是nmn，它其实也是对我们的皮肤状态以及精密管理是有这个作用的对所以就是对于职场人可能相对是比较合适。

还有一个成分也是比较火的，是麦角硫因现在也是有很多会用到。方面是这种外涂的护肤品里面，然后另外一方面也有一些口服的产品也会加这个成分，也是有助于精力管理。对还有对于皮肤的抗皱美白都有一定的作用。

因为它抗氧化性很强，因为我们其实进入到这个年纪，刚刚开始接触这些补剂，也很担心会踩坑。有没有一些从专业人士角度可以帮我们防止踩坑的一些指南呢？我个人觉得最重要的还是看原料，但是我们一般消费者的话可能很难很难看懂很难看懂，就只有一些食品这个行业的内幕人员才会更加了解。所以我觉得看靠谱的品牌，相对更大的品牌相对来说会更加我们的swiss plus。因为我自己选择的时候也会这样去参考。相对来讲，大品牌相当于替我们做了一次筛选，他们这种大的牌子了不太会自招牌。

对，然后的话就是看一下它的配方和剂量，就是它用的这些成分到底是不是宣称的这种功效。也可以关注一下详情页的一些研究支持，它是不是有相关的证据的。另外的话它可能有几种的这种复配的成分，那么这些是不是有一些协同的作用？这个也是跟它的循证医学证据在我们详情页要仔细关注一下。

再就是剂量，有些可能产品的话它会打一个噱头或者旗号，说是什么什么产品。但实际上你去看它的具体的这个配方的剂量的时候，发现它这个宣称的功效的成分只占了很少的一部分。剂量不够，对，在配料的很后面或只加了很很少很少的成分，那这样就没有它的功效。有一句话不是叫什么来着，抛开剂量谈毒性都是耍流氓。其实抛开剂量谈功效也是耍流氓。

看来营养学重点就是看配料表，对这个是很重要的。对于不管是补剂还是食品来说都很重要。刚才聊了很多的吃和补，其实除了这些以外，健身锻炼也是我们抗衰一个很重要的难点。对对对，那么现在来到我们的抗衰第三难就是练了，对我来说就是最难的一个部分了。因为我真的没有太多的运动习惯，所以也很想听听专业人士跟我们讲一讲是不是保持运动习惯就能够延缓衰老。这个举铁是不是能够让我们变得更加年轻。

真的会真的会已经有非常多的研究去支持，甚至他的证据等级是最高的，就是关于运动的很多的研究。我们一般证据等级的话像ABC这样去分，A的话就是最高的那关于运动的很多研究，它的等级都是A反而是有一些像我们饮食的，它可能比较少的能到A因为饮食比较复杂，所以从这个来看的话，运动它确实是作用很小。对对对，非常有效。比如说一个很经典的结论就是说运动的人比久坐不动的人大概可以多活十年这么多，大家可以品一下。对，还有就是比如说每周就算只运动90分钟，90分钟其实不长，大概就一天可能十几二十来分钟，对吧？比完全不运动的人死亡风险会降低14%，其实这个数据也是比较可观的了。

因为运动的话，比如说它可以增强心肺功能，对心血管健康是有益的，然后也可以增加肌肉的数量和力量。我们前面也有提到，包括改善线粒体的功能，这个就是从很内在很根本的细胞的一些功能上去促进的。另外的话包括对于认知功能，就是我们大脑的这个也是衰老很重要的一环，所以他对这些都是有益的。

这种不管是有氧运动还是无氧运动，其实都好。对，其实你只要动起来，就要比你一直不动，完全不动就要好。不管是什么运动类型，运动即有益，就是饭后走一走活酒。所以这就是古人的智慧。

我现在觉得真的很多这种都是有科学道理的。就是聊到这个健身，就如何去科学的减肥。因为我们知道有氧它有时候它会掉肌肉。那如何科学的减肥达到一个不掉肌肉？那么痴恋补这三方面我们普通人应该注意些什么呢？

其实减肥的话，吃的上面无非就是三类。如果说要有效的减重的话，一个就是热量控制，就是你得有热量差。然后第二个就是时间限制，就是我们现在很火的像那种间歇性。对，不管是5加2也好，还是16加8也好，这都是一种时间的限制。第三类就是饮食限制，就是你限制某一类或者某一些的食物是不能吃的。比如说一些高热量、高糖高脂的不吃，然后只能吃某一些的食物，就相对可能低热量的这种食物。这三类至少你要满足一类才可以有效的减重。就不说你具体的到底是什么样的这个减重方法，但是至少要满足这三种类型的一种才能够有效的减重。

如果说要想要不掉肌肉的话，在饮食质量上面，饮食的种类，不管你选择哪一种去减肥，一定要注意保证充足的蛋白质。因为肌肉的合成的原料就来自于蛋白质，所以我们在饮食当中一定要注意蛋奶、瘦肉、鱼虾或者是豆制品，就这一类高蛋白食物的补充。比如说我们正常人的话就没有这个减肥需求的。一般人群大概每天是需要0.8到1克每公斤体重，这是蛋白质的一个正常需求。那如果在减重期间的话，可以增加到1.2到1.5就比如说你60公斤的话，那就相当于72到90克，甚至可以。其实再高一点也可以。就是像我们高蛋白减肥法的话，其实可以到两克增肌是吧？对，可以到两克。但是再高，尤其是到那种，其实我们就不太建议了。

可能有一些健身圈，那种特别极端的那种可能会造成。对，但一般来讲这个好像会对肾脏有压力。是对对对，肝肾功能都是一个比较大的负担。我们的话常规不太会到那个程度，但是比如说你1.2到1.5克每公斤体重，这个还是需要的，所以蛋白质非常的重要。

然后在练上面的话，就像poke提到的，我们平常的有氧，比如说快走、跑步、瑜伽、游泳、打球等等，跳绳这都算有氧，只要消耗热量，对我们减重都有意义，对吧？但是确实尤其是太大量的一些有氧，它对保住肌肉没有特别大的好处，反正至少它不能增加肌肉。所以我们除了保证充足蛋白质之外，要每周至少要有两次力量训练。如果健身的话肯定知道就撸铁。是的，就是你不管是健身房的那些器械推拉拽举的，或者你自己在家用哑铃、弹力带、深蹲，这都可以练，或者用自重椅子都可以练。

那补我们说完吃和练，其实在我们减重人群里面会比较关注这几类。一个是B族复合的维生素，因为他参与到我们前面提到的各种营养素等。一样的代谢，补充B族的话对于减重相对来说会更顺利一些。而且很多肥胖的人群，它本身B族就是缺乏的。就是益生菌，其实我们也观察到很多的肥胖人群，他的肠道菌群本来就是紊乱的，所以也需要适当的益生菌去调理。再一个就是现在有一些菌株研究出来，它是有一定的帮助糖脂代谢，然后减轻体重的作用的。当然对还需要更多的研究去支撑，但是现在也确实有一些比较特定的有潜力的菌株，慢慢在我听说过好像叫什么瘦子菌是吧？对，现在我了解到的已经有至少两三个比较证据还比较充足的了，至少是在人群里面做过两个的实验的这种。

然后还有就是蛋白粉，蛋白粉不是说只有我们健身人群需要这种增肌增的很厉害的才需要。在我们减重的方案里面，有一类是高蛋白减重方案，它就是需要增加蛋白粉的。因为它的蛋白的这个比例功能比相对于正常的这个方案更高的，也就是前面我们提到的这个蛋白的摄入需要到两克每公斤体重，至少是1.5 1.5到2克每公斤体重。如果说我们光吃这种高蛋白的食物，像肉或者是蛋这种类型，它都往往伴随着会有更多的脂肪摄入。你不能无限制的去去吃这些来补充蛋白，所以会加一些蛋白粉，这样不会有额外的热量负担。

然后还有就是膳食纤维，膳食纤维它主要是提供增加饱腹感的作用，还有调节肠道菌群的作用，就是跟益生菌可以相辅相成。因为很多减重过程中会容易饥饿，你比如说半上午或者半下午，其实在中间可以用膳食纤维去垫一下抗饿。包括有一些超重肥胖的人，他其实同时也会伴随着比如说血糖不好，血脂不好等等。膳食纤维也有降血糖和降血脂的作用，所以可以有一个辅助的调理。

然后就是像鱼油，维生素D也是相对比较常见的这两类。一个就是抗炎的作用，鱼油和维D都是有很好的抗炎性的。其实肥胖它的本质也是一种慢性炎症性的疾病，所以也是需要抗炎的。另外就是维生素D的话，它也是一个免疫调节剂。其实而且前面我们也反复的提到，因为大部分人都缺，也确实是缺，所以也需要补。

我刚刚这段我保持了很长时间沉默，确实不怎么运动，很难插上这个话题。所以很想问一个就是像我们这种没有特别多运动习惯，然后平时也比较忙的人，有没有一些比较适合我们的运动方案？这个我觉得我很有发言权。哇哦因为我曾经也是一个不爱运动的人，而且我当时是又想运动，就可能跟乌素一样，脑子知道它好。对，知道它好。而且我作为这个从事健康行业的人我怎么能自己不运动呢？

但是我以前会觉得说，我只有去健身房才叫运动，或者说我只有出去跑个半个小时，跑个五公里这才叫运动。其实不是的，我们首先要把这个运动的门槛给降下来。因为你一旦有这样的预期，你就会很难卖出去，你可能就出不了家门，心里压力很大。对你就觉得就出去了。你如果说没有动到那个程度，就觉得我怎么这么菜，或者说对你反复的会被这些想法给压倒。

所以后来我就降低了自己的这个门槛，我就觉得那就出去，只要下楼走两步都行，我走一分钟也行，当然五分钟更好。就不要给自己设置任何的这个目标，你就出门就是你的目标，站起来就是胜利。对对对，只要动起来，一分钟也比完全不动要好。这个观念特别想分享给大家。

然后还有一些日常可以增加活动量的方法，刚刚也说过了，其实你不是说去到特定的场地才是叫运动的。我们平时我有几个小tips，比如说平时接电话的时候不要坐着接，我就一边走一边接，你就在走廊里面，或者就算你站着接也好一点，对吧？就不是久坐了。对，然后如果大家有条件的话，可以用那种升降的办公桌，这样子就会避免久坐，因为久坐确实非常不好。

还有如果比如上下班有楼梯的，你可以浅爬几层，不一定你非要爬到全部。比如住在9楼不一定要爬9层，你可以上到7层，然后爬两层，那要比完全不爬要好。或者上到11层往下爬两层。也可以。对对对，也可以。

是的，然后的话我也会在办公室备一些弹力带和小哑铃，不一定是很重的。你刚开始的话不要给自己设置太难的目标，这都从最轻的你能够hold住的这个重量来就可以了。所以办公室的弹力带和哑铃的话，大家就可以随时你中间稍微有口气，可以喘个气儿，倒个水。上个厕所的时候你可以随便拉几下，也比你完全不动要好。就算你伸个懒腰也比完全不动要好。从现在开始，我不说我自己完全不运动了，毕竟我已经有了升降办公桌，那已经有了一个很好的开始。我现在就是不跑步，但是我会走路随便走你逛街也是走，然后下楼饭后消食也是走，不一定非要跑起来，你走也行，稍微快一点会越走越快的这一期我也是偷学到了雷雷老师的很多知识。

想问一下，最后雷雷老师能不能给到我们一些抗衰的小tips？其实因为我们前面的内容吃也说了，练也说了，睡眠也有提到一些，对吧？其实还有一个蛮重要的，我们可能没有太讨论的是情绪，其实对于我们整个其实都在讲职场打工人，其实我知道大家的压力很大，其实包括我自己也是会有很多压力很大的时候。但是我们一定不要忘了照顾好自己的情绪，就是要去做一些让自己开心的事情，健康的吃，然后开心的练，都是让自己身体更好，心理也更健康。

取经的路上，唐僧靠的是信念，而我们靠的是科学。那就像swiss class新生品的一个设计理念，它不是对抗时间，而是用细胞级营养让每个职场时刻都保持好状态。大家记住，抗摔的本质是给未来的自己去投资复利。今天这期聊完，真的感觉全方位的对于抗衰有了一个全新的认知。我相信我们经常讲复利的效应，抗衰我相信对于我们自己的健康管理也是有复利的效应的。就是从我们现在开始，从听到这期节目开始，我们就开始去做抗衰的管理。我们在未来的岁月当中，肯定会带来更多的一个竞争力，会有比同龄人更好的一个经历。

节目的最后，再次感谢swiss plus新生平的赞助播出。今天聊了这么多，我有一句金句想要送给各位听友，就是抗衰不是追求永远18岁，而是让40岁的你跑赢同龄人。有被激励到好卷。好的，祝大家永远年轻，永远精力充沛。这期节目就到这里，大家拜拜。

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