vol.34 省钱省时间，脆皮打工人也能选对运动！

有一些看上去很瘦的人，结果他一看自己的体检报告，有脂肪肝了。我们看一个人的胖和瘦，其实不能通过他的外形，有些人他天生就长得很谦虚。那撑死也就是杠铃哑铃了吗？那你不要限制咱们听友的经济实力，因为我看到有一些家里有别墅的人，他是会在地下二层就搭一个自己的健身房，这种就不在我们讨论之列。

包括你像跑步，在健身房健身，还有游泳，这些都是一个爱人的。对，这个我之前在小红书上刷的时候还能刷到有一种人他们自称孤勇者，就是一个人孤独的游泳池。

这种我们一般推荐上下班过程中选择性的走一段路，这个其实效果特别好，不但可以健身，还能常年在朋友圈的那个步行榜上占领别人的封面。如果说有些公司离地铁站不是很近的，可能还能以这个为卖点，就是能让你的身体更加健康。I can do anything.

I can do anything. Today can do anything. I can do anything.

大家好，我是茹素。大家好，我是poke e不工作以后，有件事情我一直很抗拒，但是又不得不做。那是什么事儿呢？就是体检。往年这个时候差不多公司体检也出结果了。而且你有没有觉得对于打工人来说，看体检结果比看绩效结果还要紧张。是这样的，就是看绩效结果你还有个心理预期，体检结果就是非常突然的啪打开给你一个结果。

有些人你平时看着挺瘦的，一看什么我有脂肪肝，使得就像有些情绪很稳定的同事有结节一样，就是体检报告总是让你出乎意料。你发现一个从来不运动的人忽然开始运动了，那我觉得他大概率就是刚刚看完体检报告。说到这个，延伸到其实我们33期节目已经做了一个运动方式的盘点。所以这一期我们就借这个机会来跟大家说一下运动方式的选择。我们这期整理了三个维度，接下来也会聊到如何定制运动的计划，希望助力大家都有一个健康的好身体。又是一期干货节目免费听，我们接下来就开始。

开头我们先聊个话题，就是先增肌还是先减脂。很多运动的朋友可能都会有这样的困惑，哪种更适合我呢？这个问题我觉得不是很难。如果比较胖就肯定是先减脂，如果特别瘦先增肌，这是我的一个大胆的猜测。乌苏老师这个观点我觉得可以代表大部分人，这个其实是对的，但是有一点点的小误区，对了，但没有完全对。对对对。

那怎么衡量一个人的胖和瘦呢？我们刚才的话题也聊到了，有一些看上去很瘦的人，结果他一看自己的体检报告，有脂肪肝了。我们看一个人的胖和瘦，其实不能通过他的外形。有些人他天生就长得很纤细，对吧？我们对他瘦的评价往往只来自于我们视觉上的一个比较，他比别人看上去要瘦。而真正来衡量一个人的胖瘦，其实还是要通过一个体脂率的关系。

那么怎么来测算体脂率呢？其实是有一套非常严格的公式的那我们在节目里就不跟大家说这个公式了，我们就说一下一个正常的范围。通常男性的体脂率正常是在15%到18%。

如果男性的体脂率超过了25%，就会被视为肥胖。而女性的体脂率一般是在20%到25%之间就视为正常。女性的体脂率如果超过了30，就也会被视为肥胖。所以那些外观看起来瘦瘦的人，他可能就是一个体脂率过高的假瘦子了。如果再不采取一些减脂的措施，放任脂肪的堆积，它就有可能会得脂肪肝。明白？所以如果说超过这样的一个比例的话，应该要先减脂。

对，那么顺着这个话题就可以聊到我们今天第一个运动方式选择的维度是有氧运动还是无氧运动。那这个要怎么来选择呢？其实很多人都会有这样的一个误区，就是觉得跑步是有氧，举铁是无氧，是吧？这个难道有什么问题吗？我知道了，因为有的时候你跑的特别快，比如说短跑冲刺的时候其实也没有呼吸，可能这种就偏无氧，是不是？乌苏老师忽然就get到了这个运动的精髓，其实真的是这样。

无氧和有氧的衡量标准就是我们的一个呼吸方法。每个人的有氧和无氧的标准都是不一样的，和我们的年龄其实是相关的，还跟年龄相关。对的，没想到。

有氧其实指的是你的最大心率达到50%到90%之间的这个区间之内，就是有氧运动。而无氧运动就是90%以上，那这里我可以教大家一下怎么去计算自己的一个最大心率。是的，我刚刚一听这个我就有点懵了，我说这个好复杂，还要算。那其实就是用220去减去自己的年龄，就是你的一个最大心跳数，最大心跳数的50%到90%就是你的一个有氧状态。

我们来举个例子好了，假设一个人是30岁，那么我们用220减去30就是190，这个就是它的极限心率。那它处于有氧这个运动的区间，心率就是190乘以500分之50，也就是95到190乘以90%，也就是171。所以它的这个95到171的这个区间，就是它的一个有氧运动的心率的区间。

如果平时有带着苹果表或者是一些手环训练的人，可能会知道，在跳操的时候心率经常跳的特别厉害。那个时候大概是120到130，那个时候其实已经是非常喘的一个状态了，对不对？明白，所以大家可以看一下自己运动的时候，如果说达不到这个50%的心率，也就是30岁的人达不到95的心率的话，你可能只是在休闲而已，你还没有到有氧无效运动。是这个还挺重要的，至少要达到一个心率。对，心率是衡量你是否在运动一个最基础的标准，对吧？也有很多人说如何快速把心率拉起来，这就是很多在健身房里面，教练会让你一开始做一些特别激烈的运动的目的所在。就让你跳香，这些也是为了这个目的。

那么这里我们会为大家推荐一些比较有效的有氧运动，比如健走。健走就是比较快的走路，可能是你上下班回家的一个过程，大家可以选择走一段。我倒是想替大家问一下，这个健走跟普通的走有什么区别？大家可能会发现，我每天上班下班对吧？然后周末逛个街买菜，我一天下来，我手机上记录下的步数也不少，我怎么没有感觉自己变瘦？

其实因为我们走路如果要达到运动的效果，其实需要一些关键的数据。其中一点就是速度，也就是我们每分钟走上120步到140步左右，这个才是一个合理的运动速度。同时还要保证一定的强度，就是你走的时候能够感觉到呼吸和心跳比平时都要加快，但是只是那种微微喘还可以说话的程度。同时还要保证一个一定的时间，比较理想的情况是在30分钟以上，到50分钟就差不多可以了。最好我们每周健步走的时间能够累积到150分钟以上，这样就能达到一个比较好的减脂效果了。

简而言之就是你健步走你要把心率拉上来，心率要拉到95以上。那他动作或者说速度上是有什么比较明显的区别吗？没有特别要求，只要你能把心率拉上来都可以。翻译一下，就是走快一点，然后让你的心率高一点。

这种我们一般推荐上下班过程中选择性的走一段路，这个其实效果特别好，不但可以健身，还能常年在朋友圈的那个步行榜上占领别人的封面。如果说有些公司离地铁站不是很近的，可能还能以这个为卖点，就是能让你的身体更加健康。第二个可能会比第一个稍微的难了一点点，就是长距离的慢跑，那它的速度肯定是要比健步走更快一点，同时我们要让自己身体进入一个跑步的状态。

有很多人觉得跑步和走路的区别不就是一个快一个慢吗？但其实不是这样的。我们走路的时候，我们整个脚掌都是完全接触在地面上的。而跑步不一样，跑步我们等于是在以一个跳跃的方式前进。我们跑步的时候是我们的后脚跟先着地，然后力量传到脚趾，这会意味着什么呢？意味着我们的关节会受到更大的冲击。我们跑步的时候，我们的膝盖、我们的脚踝、我们的髋关节都会受到比走路更大的冲击。所以我们在跑步的时候一定要保护好自己。同时这个更剧烈的运动肯定能带来更大的一个消耗。我们跑步肯定你能帮我们消耗掉更多的脂肪。

同样的时间内，第三个推荐大家的运动是游泳。游泳真的是一项非常好的全身运动，它除了能够锻炼到我们的上肢、肩颈、背部、腹部，甚至连下肢也可以一起参与到整体的运动当中。同时人处在水这个环境中运动的时候，没有急速启动或者制动的动作，所以我们的关节、韧带、肌肉就不容易损伤，而且对一些深层的肌肉还有一定的强化作用。并且人在水中滑行的时候，水对人体产生的摩擦力以及水对人体产生的压力，对各个部位的肌肉能起到一个良好的按摩作用。

其实游泳这个运动，我们上次节目也介绍过，但是当时有一位听友听完以后就直接跟我说，说游泳虽然很好，但是如果不注意的话，其实也是会造成一定的损伤的。这些损伤包括可能你是运动之前没有热身，下水以后造成了各种抽筋，或者肌肉酸痛，还有一些是在游泳过程中造成的。这里我就简单的对几种泳姿的优缺点进行一下比较。

首先就是蛙泳，我相信很多人在学游泳的时候，第一个学的就是蛙泳。因为蛙泳就是比较简单，而且游起来很省力。但它的缺点就是速度比较慢。不过蛙泳由于它的动作很温和，所以对我们的颈痛、腰痛和一些患有腰椎间盘突出的人群，他有都有一个比较好的康复的作用。但是蛙泳大家也知道，发力的时候通常是腿在往后面登，而是手指是负责一个辅助的作用。所以有嘻关节炎或者膝关节半月板损伤的人都不太适合这样一个泳姿，所以大家特别注意一下。

第二个就是仰泳，仰泳是一个最轻松的泳姿，可以说是啊同时他对脊背也是一个最解乏的一的作用。而且仰泳的时候，我们由于背部肌肉发力比较多，可以让我们的背部肌肉得到一个充分的舒展，可以缓解腰部和颈部的一个紧张。所以仰泳这个泳姿对那些一直伏案在电脑前面打工的上班族来说，也是一个很好的选择。但是仰泳的时候，你可能会出现关节炎或者踝关节不舒服的。那么这个时候可能代表仰泳这个泳字短时间内可能不太适合你那第三第四个我一起说。

第三个就是我们的自由泳自由，这是一个最快最省力的泳姿，它可以有效的锻炼我们的手臂和脊椎。第四个就是蝶泳，蝶泳的话我觉得是一个非常难的用词，我周围认识的人甚至没有一个会蝶泳的。但是因为它最难，所以它也是最燃脂的。它对于腰腹力量要求非常高，同时它对体力的消耗又是最大的。所以它的减脂效果也是刚才说的所有种子里面最最明显的一个。蝶泳主要是依靠我们的一个腰腹力量和上肢来发力的对力量的要求非常高，所以肌肉训练强度也很大。

为什么把第三个和第四个一起说呢？因为你仰泳和蝶泳你都很容易出现腰痛和肩痛，那如果出现这两种情况，那可重新选择一下你的泳姿了。游泳还有一个是我觉得它唯一最大的缺点就是水的浮力会导致你的心率上来的没有那么快。它就很容易导致游泳池变成一个休息和戏水的一个场所，你就会觉得自己在泳池里就是在运动了。我还以为你要说游泳的唯一的问题是要洗头，可能是女孩子比较担忧的一个问题。男性没有这种烦恼的，真的可烦了。除了洗头以外一切都很完美。特别是乌苏老师讲长发的女孩子？

游泳其实需要一个自己特别强的一个驱动能力。因为我游泳最后经常就泡在那，我就不动了，因为感觉自己动过了。所以大家游泳的时候，如果有条件的话，也可以带一个手环或者手表监测一下自己的心率。不要觉得自己在游泳池里了，好像就是运动了也还是要看你的心率能不能达到我们刚刚所说的这个220减去年龄的50%到90%。

接下来一个就是跳绳，跳绳真的非常好。我有一个前同事就是靠跳绳把脂肪肝给跳没了，就硬生生跳。他拿的是那个无绳跳绳，虽然我觉得无绳跳绳用起来像拿着两个流星锤在跳一样，但是只要你坚持，他可能一天跳1000个到2000个。这样1000个、2000个其实不是很多。对对对，因为我看人家都是要跳上万个，跳40分钟那种，就是对普通人来说这个有点太凶了。大家如果刚刚开始，为了你一个长期运动的习惯，就不要给自己太大压力。我们咱们保持1000个，然后慢慢往上加，我觉得是一个很好的习惯。

那你开始跳绳之前，这里有一些建议，首先就是用拳击步开始我们的跳绳训练。那什么是拳击步呢？有的人可能要问了，拳击步就是我们像拳击手一样的到处跳来跳去，这个首先可以帮助我们活动身体。第二个的话就是我们抬起头挺胸，脚尖轻轻的弹起，感觉这个脚几乎没有离开地面。同时我们将重心从一边转移到另一边，保持我们是用脚尖来轻微跳起的这一个步骤，可以让我们去启动我们的肌肉和关节，改善我们身体的一个血液。

而且还有一些是我们在跳绳中可能要注意的。首先就是我们最好在平坦的地面进行，这样可以防止我们的脚不要受伤。最好是木头的地板是最好的。最好穿一双比较好的训训练鞋，因为我们需要靠训练鞋来吸收冲击力和防止自己摔倒。接着就是训练的强度，最好不要每天都训练，因为肌肉它需要一个恢复的时间。接下来就是不要离地太高，就是我刚才说的，尽量保持一个比较低的浮空状态，太高其实特别容易伤到身体。

然后就是跳绳之前，可能我们要进行一些动态的拉伸训练。最后我们跳完以后，最后还进行一个工具来帮助我们舒缓紧绷的肌肉。比如泡沫轴、筋膜枪之类的东西，来帮助我们肌肉舒缓一下。这都是一个保持我们跳绳习惯的一些比较重要的步骤。

那跳绳之后推荐大家的是跳操。跳操也是现在比较流行的一个运动方式，而且可以选择各种不同的难度。跳操之后就是一个跳操的团体版，叫尊版。因为尊版你很难在这个镜头前面完成，所以可能需要去参加一些班儿。而那些班儿里面的人会陪着你一起跳，这样的话你会更有一个学习的动力。同时你感觉自己还学了某种舞蹈，出去也能炫耀一下。同时它还有很多的好处，比如它能够预防糖尿病，改善皮肤，而且运动之后分泌的那种多巴胺还能减轻抑郁的一个情况。

说完了有氧，关于无氧的话会有一个怎么样的参考标准？会有比如说涉及到心率什么的？那无氧其实也是和我们的心率相关的。无氧指的是那些最大心率达到90%以上的运动，我们就可以把它认定是在进行无氧训练，要到90%以上。我让我想想，如果说是比如说像举铁这种，我感觉它不就是短短的那么几秒钟，顶多就几十秒钟的事儿。那心率怎么能达到那么高呢？

看起来整个人都是静止的，那无氧其实就是一个短时间高爆发的运动，比如短跑、力量举俯卧撑，我觉得这些都是无氧运动。它其实时间持续的非常短，但是对我们的心肺有一个非常好的好处。它可以提高我们的免疫力，降低我们的心脏病的一些风险，因为它提高了我们的心肺能力。说完了有氧和无氧，大家会觉得有很多运动我没有说包括那些撸铁，它怎么没有包含在有氧和无氧里面？其实是因为有氧和无氧这两种分法其实比较极端，它单纯的是根据一个心率来划分，他对动作和肌肉的使用其实是没有那么明确的。

现在的人用另外一种维度来区分，他们叫阻力训练和耐力训练。阻力训练可能就是我们常说的那种，需要长时间的运动的一些运动方式，包括跳绳、游泳、跑步，这些都属于耐力训练。而阻力训练也被称为力量训练，就是撸铁一些有重量的东西，包括卧推，包括我们说的练各种肌肉的部位，这些都被称为阻力训练。我感觉这个方法就比较直观了，就是感觉。阻碍比较大的就是阻力训练，需要的时间比较长的就是耐力训练。

对，这样的话就非常方便理解。你只要根据你的运动时长来判断就可以了，是吗？这些运动其实都是可以帮助我们充分燃烧脂肪，有利于我们血糖和血脂的控制。但是无氧和刚才说的阻力训练对很多人来说还是过于激烈。虽然它带来的好处可能比较长远，但是大家还是要循序渐进。

我觉得这边颠覆了我过往的一个误区，也就是说只有有氧运动是适合减肥的。其实这样听下来，其实无氧也很重要。只不过说因为有氧它比较好去监测心率，并且它持续的时间比较长。所以可能对于减肥人士或者说要控制脂肪比例的人来说，它是更容易上手的。朴树老师其实已经学到了我们刚才说的有氧和无氧的精髓。有氧其实是能够帮助我们有效的去降低体重，而如果我们想对体脂进行一个减少，并且去增加一个肌肉量的话，其实还是要去搭配无氧和一个阻力的训练的。

明白了，我们刚才聊完了第一个维度，接下来我们聊运动方式选择的第二个维度，就是场地的选择。锻炼这件事儿大家觉得很麻烦，很难坚持。这里我们对不同场地的要求，我进行了一个小小的归纳。

首先我们就是列一下家里就能做的一些小运动，这个很不错，这个我喜欢，就不用出门，对爱人特别友好的一些运动。是首先就是瑜伽，一块瑜伽垫可以做完所有的动作，非常适合在家里锻炼。接着就是跳操，跟着那个电视机上的刘畊宏、帕梅拉一通跳完，反正家里那么大也就够了。第三个是跳绳，这里在家里跳，但是更适合我刚才说的那个流星锤，无绳跳绳是最好的了。接下来就是跳舞，一些比较小动作的舞蹈可以在家里进行。刚刚连着三个跳，都是比较适合一楼的住户。如果说你是高层的住户的话，你可能要垫一个垫子。这个时候我们第一个瑜伽项目的瑜伽垫又能派上用场了。所以这样听下来，你在家运动首先先买一块瑜伽垫，瑜伽垫就是家里需要常备的。

那接下来两个可能会需要一些器材，就是跑步机。不用出门，外面刮风下雨，你也没有不太跑步的理由了，家里就能跑。还有一个就是动感单车，在家里也能骑个车，电风扇才放在前面，风的感觉也有了。这些是一些对场地要求比较小的，咱们在家就可以动起来的那接下来我们要说一些比较特殊的，一定要去专业场馆的。首先就是游泳馆对吧？游泳这个事咱在家里游不了，连王多鱼投的那个项目至今还没有开发出来。家里顶多有个浴缸，但是浴缸也游不了泳。但是也不排除听提前退休的都是富哥富姐，家里有个游泳池，那就当我没有说，冒昧了，冒昧了。

那接下来就是搏击场馆，因为它的需要的器材比较多，什么护板、护垫、什么八角笼、什么擂台，这些东西可能只有在那儿才放得开。而且你也需要一个专门的陪练，还得要头套什么的。对，还有沙包、沙袋。

第二个就是健身房的器材训练，这个普通人家里应该是不具备的。普通人家里有个哑铃就撑死了。都有哪些器材呢？比如说杠铃、哑铃要求还有一些固定器械。当然有些人家里比较大我看到过一些人家里比较大，可能会有这种自己搭的健身房，那撑死也就是杠铃哑铃了。你不要限制咱们亲友的经济实力，因为我看到有一些家里有别墅的人，他是会在地下二层就搭一个自己的健身房，这种就不在我们讨论之列，有别墅的我可以为所欲为，这一段说的所有运动他都可以在家里整一个。

接下来我们要说的一个就是暴食。对，这边跟没有听上一期的同学说一下，就是暴食其实就我们常说的室内攀岩，因为他对那个场馆要求比较大，因为整个人要能爬得开。当然我们上期也提了，有一个人因为太想攀岩，于是在家里潘，但是不提倡大家这么干。对，那接下来就是普拉提会有专门的很多的器械，就是那个普拉提床，那可能你也要去那边来练，而且普拉提需要一些非常细致的引导，需要教练来提醒你。所以家里可能也不是一个很适合的场地，还要吊在空中，家里也不太适合吊着，得有人把你放下来，对吧？谁把你吊上去，谁把你放下来呢？

最后一个就是cross fit。Cross fit它是一种综合的训练，它需要的器材很多。它是结合了一个有氧和力量训练的短时间高爆发的这么一运动。它可能会需要到各种各样的器材，比如说我们刚才提到的那些药球、胡灵都可能会用到，所以家里也不太适合，而且它需要很长的跑动距离。

我又想到一个我们之前没有提到过的项目，但是提到场馆这件事情，我在想书上刷到过的就是跑酷，跑酷这个太危险了。我觉得这边我可以分享一下我的看法。就是我看了很多跑酷的这种教练的视频，其实跑酷它也是有分解动作的。如果说按照他的分解动作，其实也并不是很危险。就比如说他要爬上一个2米高的台子，其实他并不是靠蛮力这样子硬跳跳上去的。他是会先有一个着力点，可能手脚的配合，然后这样子爬上去。你看人家专业的其实也是很轻松的。但这个也是像我们刚刚提到很多，他也是需要专业场馆，可能需要专业的教练去教学的。

大家不是说看着酷，好像就是随便跑一跑，摔了就摔了，不是这样的，它也不是一个以受伤为目的的运动。最后一个场地说起来很多人就不知道了，哪儿呢？就是我们的办公室，办公室里大家也是能锻炼的，一边摸鱼一边锻炼。对了，办公室我首先说几个大家没有到办公室的过程中，刚才也提到了，比如说我们可以早一站路下车，我们骑个车或者走个路走到办公室去当个有氧了。

第二种就是爬楼，爬楼真的是个非常好的一个锻炼的方法。这个爬楼梯就让我想到了在前四的时候，如果说你到公司的时间比较晚，赶上了电梯高峰期，那基本上就得爬楼梯，爬个十几层到自己的工位。你看你不但能多睡一会儿，到公司的时候还能做一组有氧，太完美了，对不对？爬楼梯真的是非常好，推荐大家可以试一下。

第三个月就是拉伸，就是你坐在你的工位上可以进行拉伸，包括我们的颈前、颈后，手臂都是可以拉伸的。比如说你头靠在椅背上，往后拉到极限，再慢慢的回来，然后往左往右，我们每天都可以这样来练一下，帮助颈椎病。听到这个时候，不知道有没有听友跟我一样，突然就坐直了起来，然后把脖子往后养了起来。因为我们知道，我们经常在电脑前面，其实颈椎和后背是最容易疲劳的这两个部位。所以这种经常的拉伸，大家上班的时候也可以做一下，是我录播课的时候也做一下。是的，做起来。然后还有一个，大家建议在人少的时候可以做，比较羞耻，叫贴墙站。这个我觉得也不是很羞耻，只要你自己不尴尬，尴尬的就是别人。

贴墙站就是我们背靠着墙，然后背完全贴住墙壁，后脚跟儿离墙一个拳头的距离，意思就是我们后脚跟不要贴着墙，挺胸收下巴，同时我们的肩胛骨用力往后夹，腹肌用力把自己往墙上贴，让自己的腰部和墙没有距离。这个动作其实是一个非常好的拉伸动作，我们上班上累了就可以这样来练一下，可以用来锻炼我们的一个核心肌群，非常好。这个贴墙站我看过一个不太一样的版本，就是脚后跟是贴着墙的。刚刚朋友说是离墙一拳远，但我看那版本是整个人都要贴着墙，然后腰这边它可能会有一点点空隙，但是只要你保证你一个手掌伸进去，腰和墙之间，你不是很容易那样能抽出来的。这样的就OK就是尽量保持是贴墙。

然后另外还有一个我在健身房学到的一个动作，就是叫什么靠墙天使保持着我们刚刚所说的这个贴墙站的一个状态。然后你的两只手臂往上抬举过头顶，然后手能够合在一起。然后这样子就像你靠着墙在做举重的那个动作，往上做那样子几下，也是能够放松你的肩颈肩胛骨。对对对，一天做30下，这些都是一些可以在办公室里进行的一个拉伸动作。其实办公室里还有一些能够做的，就是小器卸。拿一瓶水我们可以做一个那种哑铃的弯曲，每天少做几组，你就达到了那种一边上班一边摸鱼，一边健身的效果了。这个动作大家记得，大家用那些小器械的时候，记得去感受肌肉的收缩，不用做的特别多，但是你就是当一个可有可无的训练。

运动选择的第二个维度已经讲完了，接下来我们讲一下运动选择的第三个维度。运动我们应该花多少钱？运动这件事情也可以丰俭由人。如果说没有什么预算的话，我们这边其实也有一些小建议、小tips，也是有一些比较平民级的运动的可以选择。如果说钱多，土豪任性，那这个也是可以无上限的。

花钱其实也分。有一些是固定费用，就是你买完了这个器材以后，你就可以一直用。还有一些就是属于长期投入了。我们先来聊一下固定费用。固定费用这个我能理解，就比如说像买个跳绳儿或者说买个瑜伽垫。像我们前面也提到过很多次这个瑜伽垫，又能做瑜伽，又能隔音，又可以在上面睡午觉，对吧？其实还挺实用的这期真的感觉没有个瑜伽垫的广告真的可惜了。

乌苏老师说了两个，我也说两个。首先就是动感单车，家里买一个对吧？你在家就能骑车了，买个二手的就几百块钱。动感单车二手的是真的多，大家去看一下是是我最推荐大家买的比较贵的器材，就是跑步机。为什么呢？因为跑步机你不跑，上面还能放东西是恶评别。

听我们聊完了固定费用，接下来聊一些需要持续花费的。其中我最推荐的一个持续花费的运动项目就是游泳，大概是50块钱一次。吴苏武老师最近也在学游泳，买一个健身卡之类的，他也会可能会送这种游泳的卡，经常就有送游泳卡的。

第二个比游泳略贵一点的，就是报食馆。曝食馆大概是100块钱一次，就室内攀岩。对，室内攀岩不限时间，100块钱一次。听起来还挺不错的，其实你也判不了太久，真的累，真的累，这样的那第三个就是cross fit管，大概就是200块钱一次，这个还挺贵的。他会有教练什么带着吗？会会有的，会有还会有分组。但是他的教练不是单独花钱，他就是包含在这一次里面了。

说起cross fit很多人可能不知道，great fit他原来是一家公司，大概在2000年成立。是这家公司最初开始推广和引导大家使用这种训练方法就是cross fit。经过这么多年他们的努力，gross fit已经可以和很多运动，包括健身的子项开始分庭抗礼了。而且他们每年会举办一场叫cross fit game的运动比赛，这个运动比赛非常可怕，堪称体能地狱，我感觉有点像那个斯巴达跑。但是cross fit game会持续好多天。

Cruise fit如果用我的话来说，它其实是一种高强度的体能训练。它融合了田径、体操、举重许多项目中的一些动作，来进行一个无间歇的训练。而且cross fit它的训练方式其实是通过每天的一个，他们叫word WOD就是workout of the day，就是每天要练的这些东西。大概如何形容呢？大概就像是你需要先做五个引体向上，然后做十个推举，然后接着再做一下，或者是俯卧撑。通过这样一个循环的训练，可能你一个做五组，一个做五个，一个做十个，另外一个做15个，然后循环十组。就练完以后，你的这个心肺几乎是快达到了一个无氧的状态，整个人感觉肺快要爆炸那种。所以cross fit更多时候是适合有一定训练基础的人。

虽然很多教练会说每个动作都有它的一个低阶版本，cross fit适合所有年龄阶段的人。但是我个人认为gross fit最好还是你有一定的运动基础，同时cross fit对你的其他训练也会有一定的帮助。比如你除了练cross fit以外，你还会去练一些其他的，包括跑步包括重量举，cross fit会对他们会有一些加成的那接下来就是健身房了，现在基本上就3000块钱一年，就是我取了一个平均价格，有有更贵或者更便宜的。

接下来是我知道可能是健身里面最贵的就是搏击馆。因为搏击馆它的要求场地会要求比较高，而且它比较小众，所以它也不是特别多，所以价格就会贵一点，大概是5000块钱一年。然后比搏击馆更贵的，其实就是我们的一个私教费用加上一个健身房的场地费用。私教费的话现在大概是300块钱一节。他说你买的多可能会有优惠，但是大差也不差，就是这样，这个可能是需要持续去投入的一个价格。如果说是去买什么私教工作室这种的话，他就是买课就直接包含了场地费用的。对，但是私教课程的问题是你有些私教课程你在没有课的时候你不能去，因为他们只是提供给会员练习的对，那到了这个级别，可能一次性买个花个几万都是很平常的事情，属于我们觉得花钱健身里面的顶配了。

刚才我们的运动选择进行三个维度跟大家介绍了一下。首先就是增肌还是减脂，有氧还是无氧的维度。第二个就是运动场地的选择，第三个就是运动的花费。对，刚刚说那么多，我是稍微觉得还是有一点点乱的，能不能给大家再系统的梳理一下？好的，刚才聊了很多，相信很多人跟乌苏老师一样，听的就是特别一下子输入的信息太多了，不知道哪项运动适合自己了。什么人适合什么运动，归根结底还是要看我们运动的目的是什么，一般会分成哪些目的呢？我为大家列了几个运动的目标，接下来为大家进行一一盘点，大家可以把耳朵竖起来准备对号入座。

首先就是健康，我相信很多人健身的目的就是为了让自己更健康。这种情况我会推荐大家一些规律且强度适中的运动。因为你本身很健康，所以你可以去尝试一些新的运动方式，比如慢跑，比如攀岩、比如骑行，还有搏击，这些运动量都是中等或者中等偏上的。

第二个就是恢复，恢复可能适用于一些本身身体不太好，已经被查出一些问题，他希望通过运动来改善他这个不好的情况的，就类似于我这样的脆皮打工人。那我会建议他们去做一些不太过于激烈的无氧运动，阻力运动。比如就是我们刚才提到的家中训练，家中可以开始练起来了，开合跳练起来，还有游泳这种低负担的运动，瑜伽把身体拉伸，然后调整到一个非常好的状态。还有普拉提，普拉提是一个特别适合恢复的运动，这些我已经种草了，并且像游泳这种运动是我作为一个腰椎间盘突出的患者，医生都建议我去做的。

第三个就是减脂，减脂大家肯定很多人都有这个想法了，我健身就是为了瘦下来。那减脂我推荐大家以有氧训练为主，包括跳绳、慢跑、cross fit、cos fit有点激烈了，但是大家可以考虑尝试一下，这些都是减脂非常好的一个效果。当然减脂同时还要控制饮食，是三分练七分吃。饮食我们要不要找机会也开一期，如何教大家健康的饮食？可以先把这个坑挖在这儿。

好的，第四个就是好看塑形。对，塑形我说的可能比较白话一点。好看的话可能就是有些人想雕塑一下自己的形体。就是我虽然不胖，我也不是瘦，但是我整个人衣服脱了以后看上去就很平，没有什么线条。是以这个为目的的那这个的话就会推荐大家有氧搭配无氧，同时搭配更多的肌肉训练为主的一些运动方式，就多去健身房，什么腹肌撕裂者，什么腹肌撕裂者，对，乌苏老师非常明白。对，腹肌撕裂者，腹肌撕裂者可以让你的腹部的线条很明显，但是腹部线条还是脱脂是比锻炼更重要的肌肉训练建议大家多练肩肩，练的好头显小，好吧，这个可能大家平时会忽略这一点，而且像我们打工人肩颈的压力是比较大的，你可能多练肩的话，打工起来也没有那么容易累。

是的，那接下来还有一个运动目的，可能很多人都没有想到或者忽略了，就是社交，确实这个就是我们不会有的一些运动目的。对，很多人其实运动是有社交属性在里面的。运动它其实也是分成适合爱人和适合艺人的，可能一个人就可以完成运动，或者说是一些群体的社会化的一些运动。爱人的运动其实就是一些一个人可以进行的运动，包括你像跑步，在健身房健身，还有游泳，这些都是一个挨人的运动。对，这个我之前在小红书上刷的时候还能刷到有一种人他们自称孤勇者，就是一个人孤独的游泳池。

还有一种就是艺人运动，艺人运动可能就是那些群体运动了，它包含了更多的对抗和合作，它的社交属性比较强，这个运动大家可以想到很多，所有的球类运动基本上都是这种对抗性质的。足球、篮球、乒乓球对吧？还有流行的飞盘、腰骑、橄榄球。我们上次提到的这些，我觉得都是适合艺人的一个运动。还有骑行，上次也说到，其实如果说喜欢骑自行车的话，可以找到这种骑行的队伍，也是比较适合作为一个社交去从事的运动。

还有一个就是如果说会报名一些团课，就是那种健身的团课，其实也是有很强的社交属性的。因为我有个富姐朋友，他就说报那种团课，他说因为他们这个上班的时间就是比较工作日的这种时间，价格又比较贵。这个画像就是一些富太太，所以这个班真的是非常适合一些附件社交的那我替大家问一下，地址在哪里，联系方式在哪里？希望这家团课的公司可以找我们打广告。

其实今天我们已经聊了很多种运动方式，包括怎么根据自己的目的去选择。但是我相信大家听到很多运动方式的时候，会觉得这个运动方式还挺陌生的，听起来还是有一点门槛的，这个靠自己自学应该是不够的对吧？光听我们的播客肯定也是学不会的。这种情况下是不是需要找教练或者是去报个班儿呢？有些运动其实最好还是找教练来指导一下，有一些运动它牵扯到很多的安全性的问题。你找教练的话，其实是属于一个事倍功半的效果的。但是另外一些相对简单的，我觉得大家看看视频自己学就可以了。

那具体有什么建议吗？其中有一些就是包括健身房的自由重量的，就是包括用杠铃哑铃的这些动作，我建议大家还是让教练教一下会比较好。自由重量是什么意思？自由重量就是健身房里那些需要器械的锻炼方法。与之对应的就是所谓的自重训练。自重训练就是我们不依靠外面的工具，靠自己的重量来完成训练。而这种就相对安全一点，自己在家里就可以完成，这些就不需要教练来指导，可以分别举一些例子吗？

比如自由训练，我们说一个人人都知道的卧推，杠铃卧推或者哑铃卧推，这些可能对重量有一定的要求，你可能会如果过重可能会产生一些危险。如果你请的教练，教练首先可以指导你的动作，第二他可以保护你，这点很重要。你的动作标准以后，你可以开始自己锻炼。那自重训练，俯卧撑、卷腹相对来说它没有那么危险。

还有就是一些专业性的运动，比如搏击，靠观看视频是无法理解里面的细节动作的。接着就是游泳，不请教练的话，其实我感觉普通人很难自己学会，我就自学已经放弃了。说起游泳，因为我自己是找了教练，找了教练之余我还会去找一些视频来看。我就发现有些人他们是说是靠着看视频就自学学会的。但是我个人的感觉，因为游泳它还是有一定的危险性的，你呛水了你会紧张，或者说你自己的一些姿势不对，可能会相当于是没有把这个基础打好，后续可能再去调整就会比较的困难。所以我是比较建议说，如果说你是有一定的基础，你也知道怎么去漂浮，怎么去在水下站立，或者说知道怎么踩水，已经算是会的那如果说你自己去游一游，或者说自己看视频学一些新的动作，我觉得可能还行。如果说你像我一样是小白，完全没有这个游泳的基础，可能还有一点点怕水的那最好还是找教练陪着这样去度过一个新手期会更好。专业的事儿还是得交给专业的人，是吧？

还有就是室内攀岩，因为它这个也是要求手脚的一个协调，一开始可能也会有一些错误的动作，需要教练指导一下。我来总结一下，就是有风险和专业度更高的运动，我们最好去找一个教练来帮我们去度过这个新手期，之后需不需要教练来帮我们提升呢？由我们各自来决定。

同样那些简单的可以在家里完成的，不需要太复杂的器械的运动，我们可以尝试去自学。我们看看视频，或者是自己尝试一下就可以去完成的运动。我们这些其实就不需要找教练了，自己练一下就可以了，同时还能省钱，或者就跟着B站、直播间这些云教练来学。还可以到提前退休的听友群里来跟大家交流。如果还没有加入听友群的小伙伴，就可以查看一下我们的show notes，里面有进群的方式。

最后一部分可能也是大家比较关心的，就是如何给自己制定一份健身计划。本来想着说poky作为一个健身教练可以跟大家讲一讲怎么去定计划。但是我们的节目组的助理小伙伴给我们提供了一个很好的建议，就是说让AI来试一试定这个健身计划，由pokey老师进行点评和补充。好的，那么我们来看一下给我们定的计划是什么样子的。我们这边是找了一个比较典型的用户画像，这个是谁啊？咱们就不要说不要拆穿，我来念一下这个画像，其实也就是我们给AI的一个prompt。

我工作五六年，工作时间比较自由，可以在家办公。但是有腰椎间盘突出、近视眼，而且比较宅，不爱出门。假设你是我的健身教练，你会给我什么样的运动计划？腰椎间盘突出是需要格外注意的情况，因为某些运动可能会加剧症状。进行运动前，建议先咨询你的医生或物理治疗师，以确保运动计划符合你的健康状况。

以下是一份考虑了你的情况的运动计划，每周运动计划，周一温和的核心训练，热身，轻松步行或做一些低强度的活动，如腿部摆动，持续5到10分钟。核心训练在物理治疗师的指导下进行专为腰椎间盘突出患者设计的核心稳定性练习，如猫、牛式骨盆倾斜等，避免做任何弯腰或扭腰的动作。周二，温和有氧及眼部放松有氧运动，慢速在家固定自行车骑行或者使用椭圆机进行20分钟的低冲击。有氧运动。眼部放松，每隔1个小时远眺窗外，做眼部运动，减轻眼睛疲劳。

周三，伸展和放松。伸展，进行全身伸展，特别注重背部、颈部和腰部的轻柔伸展。放松，进行深呼吸练习，配合轻音乐来放松身心。周四温和的核心训练，重复周一的核心稳定性练习。

周五温和有氧及眼部放松，重复周二的低冲击有氧运动和眼部放松。周末温和的活动，尝试一些室内活动，比如瑜伽、普拉提，但请注意避免腰部承受过多压力的动作。休息，确保有足够的休息时间，充足睡眠对腰椎间盘突出康复很重要。注意事项，在做任何运动之前，请确保已经得到医生或物理治疗师的批准。任何时候感到腰部疼痛或不适，立即停止运动。

保持良好的坐姿和站姿，尽量减少长时间连续坐着的时间，每小时起来活动一下，做一些伸展运动。对于近视眼，除了定期的眼部放松之外，也要确保有足够的室内光线，减少长时间对着电脑屏幕的工作。保持良好的饮食习惯，多摄入对脊柱有益的营养素，如钙镁和维生素D这个计划主要是在家进行，避免了外出的需要。在日常生活中，你也可以增加一些可以在家做的小活动，如家务劳动以保持活跃，根据自己的感觉灵活调整运动强度和类型，始终以舒适和安全为首要考虑。

好的，那我来点评一下这个AI教练，从我的角度来看，这个AI教练的成长进度已经很牛逼了。他制定的计划首先非常贴近我们刚才假定的这个人。比如说他说他近视眼，那他给的计划里面就有保护眼睛的部分。比如他说他有腰椎间盘的突出，他的训练方式其实就非常照顾到了腰椎间盘这个病。而且他还提到了一点热身，这个真的是非常重要的一个点。如果我们的听友和我们假定的人比较像的话，去按照这份计划进行训练的话，也不会有太大的问题的。但是作为教练的我来说，我定计划应该会定的更详细一些。

那抛给你会怎么去补充和完善这个计划呢？同样是这个用户，如果我来给他定计划，我会跟他聊的更多。比如说他的饮食习惯，他近视眼可能和他吃的东西也有一定的关系，包括什么缺少胡萝卜，少吃胡萝卜，我可能会把这部分考虑进去，同时我会让他去做更多的肌肉训练。腰椎间盘这可能是和背部的肌肉有一定的关系，包括久坐，然后刚才说的肩颈这些，我都会把肌肉的部分考虑进去，然后给他做一个一周的计划。然后饮食计划也会考虑到这个用户，他比如说想改善自己的体态，可能会考虑他去少吃多餐，少盐少油，要保证他一个碳水的摄入的同时，多吃蔬菜、坚果、维生素。

我觉得还有一个比较重要的点，就是这个AI它毕竟只是了解了部分信息，给出了这样的一个计划。实际上作为一个实际生活中的教练，他肯定是要了解你的各项的，比如说维度，各种数据，就是会了解更加全面，更加彻底。并且还有很重要就是它会根据你的这种各种数据的变化的情况，去动态的调整这个计划。

好，回到我们定运动计划这件事情上来。我觉得我们定运动计划这件事主要还是出于我们的一个健身的目的，更多的可以考虑的是自己的一个现有的情况。如果是不找教练来定运动计划的话，可以看一下自己的一个体测的报告，从而去找到一个更适合自己的方式。

说其实这个运动计划，我们也尝试了很多不同的大模型。比如说文心一言、讯飞星火，包括3.5。然后我们现在这个版本其实比较完善，这个版本是用的4。

我们也考虑到了有些听友可能也会希望可以根据自己的情况来有这样的一个计划的建议。所以说这块我们也给大家开放了一个小小的入口。如果说大家有自己的诉求，想要让AI来给自己定一个简单的运动计划的话，也可以进到我们的听友群。因为这个毕竟是有一些成本的，可能也会向大家收取一些小小的费用，这个不强求，就是看大家是不是有这个需求，如果有的话，我们就可以给大家提供一下。真的好，这是感觉是大家的福利了。这个是然后关于怎么去写这个prompt，就是包括像我们例子里面其实也有提到，比如说自己的一些职业特征，性别，包括可能会有一些基础的疾病这种其实是觉得是大家对于自己的了解程度。那关于怎么去写prompt，或者说怎么去描述自己的需求，OK老师可以结合我们今天讲的这些内容，可以给大家做一个盘点和梳理。

听完了今天这一整集播客的人，可以比较清楚和快速的写出自己的一个prompt。首先就是我们健身的目，你是什么健康减脂还是恢复。第二个我们就可以描述一下自己的一个现在的情况。如果大家做过体测的话，可以用一些相关的数据。比如我现在体重有一些超，或者是我有一些什么地方的一个不太好，包括膝盖受过伤，包括腰椎间盘突出、近视验，这些都是可以比较好的写上去，让AI更了解你。第三个就是描写一下你喜欢的运动方式，你想不想出门，你比较宅，或者是我想去参加一些艺人的活动，我想让更多人陪我一起玩。最后你可能会写一下你想花多少钱，你准备花多少钱来完成你的目的。那么把这些东西写上去以后，我们的AI会帮你更容易得出适合你的一个运动计划。

刚刚这些其实是关于一个怎么去梳理自己的运动计划的建议，最重要的可能还是动起来，对吧？说一千道一万还是得自己动，包括我们还是要持续去关注自己的健康的状况。虽然我们开头说体检这件事情很抗拒，对吧？但是每年一次四就至少一次，体检还是很有必要的，去了解自己的状态是不是OK，这样的话才能跑赢同龄人。我们今天的节目就到这里，感谢大家的收听，谢谢大家，我们下次见，拜拜。

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