vol.22 睡眠问题一网打尽：补觉有用吗？如何舒服地自然醒？睡前能运动吗？

有一次搞了一次同学聚会，然后我们班那个男生就来聚会了。当时大家都震惊了，因为他就是超帅，就惊艳了是吧？对，超帅就皮肤超好。

猫睡觉以前会发出咕噜咕噜的声音，它甚至会在你身上踩奶。这种其实也是刚才吴所老师说的，它是一个类似于白噪音。同时猫睡在你旁边会给你一种很温暖很安静的感觉，其实是有助于入眠的。

他们去拿这个价格出来卖，其实不平台是不赚钱的。然后我们是为了给我们的用户谋福利，然后特地申请了这款。我就跟他们说，我说这个真的很好不赚钱我也要做，因为我自己也要买。

还有一个小小的知识点，大家知道脑白金吗？脑白金过年今年过年不收礼，收礼要收脑白金怎么了？真的，脑白金的主要成分就是褪黑素，哇塞。

大家好，欢迎收听提前退休。这是有两个哔哩哔哩的前同事发起的播客节目。我们吐槽公司，也分享生活，希望能让隔着屏幕的你感受到一些不上班的快乐。

大家好我是乌素。大家好，我是poky。之前我们做过健康特辑，反馈很好。所以我们打算推出一系列健康科普和养生攻略，跟大家一起为退休后的好身体做准备。

这期我们要讲的是睡眠这个主题，因为睡觉这个事情占了我们一天中3分之1的时间，所以它非常的重要。所以我们会从睡眠科普、睡前习惯、睡眠好物几个方面展开。接下来我们就开始。

好的，第一块其实会想跟大家说一下睡眠的好处。但是我就觉得好处这玩意儿大家听听可能也就算了，反而是睡眠不足带来的影响和坏处，才是能让大家感受到切肤之痛的。比如说我自己，昨天我就没有睡好，所以今天这期可能听起来声音有点不一样，有点虚弱。公诉老师的状态让我明显感觉到真是要好好睡觉，好好睡觉。对，为了这期节目操碎了心，大家不要学我。

那睡眠不足会有哪些负面影响呢？我们一个一个来说一说，这边也是给我自己敲响警钟，就给自己复盘。今天这期是乌苏老师睡觉的复盘。是的，首先第一个就是睡眠不足会降低免疫力。就比如说去年疫情还比较凶的时候，大家都会说一定要好好睡觉，提升抵抗力，就是做一个临时突击的一个准备。疫情的时候大家都知道要好好睡觉，好好吃饭，对不对？这样才能够增加免疫力，我们来对抗病毒。是的，但如果说睡得不好的话，比如说我自己也会，比如说身上会起一些小疹子，然后会有一些很不舒服的一些表现，明显免疫力降低的那种表现。

睡眠不足带来的第二个负面影响，它会影响我们白天的精力状。是的，大家看过一个广告没有？困了累了喝某某饮料。当时我就觉得很诧异，东鹏特饮吗？困了累了，这不是应该睡觉吗？喝什么饮料，还有道理对吧？还有还还有什么吃士力架，当然了这些东西吃完应该确实挺管用的，都不如睡觉对吧？这些东西都不如睡觉。困了累了，注意力不集中，我们就马上去躺一会儿。其实是最好的我个人感觉有机会的话就睡。

然后第三个我觉得可能很多人都不知道，就是睡眠不足其实会更容易抑郁。其实乌苏老师刚才说了容易抑郁。但其实从我们健身教练的角度的专业来看，其实是因为这个大脑松果体分泌的色氨酸，然后它通过维生素B变成了血清素，然后帮我们缓解了一部分的焦虑。然后这个东西最后还会变成一个大家听到过东西叫褪黑素。就是我了解到的信息没有那么专业。

但是我的一个印象就是在睡觉的时候，其实你的脑子里的一些不好的思绪，他是会帮你做一些整理的。但如果你的睡眠不足，其实这样缓解压力，或者说是缓解焦虑的这个工作就没有办法开展，所以你就会更容易阴谋，或者更容易抑郁。这个不是说我们人类的睡眠其实就跟电脑重启一下一样。整理一下磁盘的碎片，更好的迎接接下来的工作，对不对？睡觉就是重启。是的，大家应该也会有很直接的感受，就是你晚上睡不着就很容易，网易云就会容易有伤春悲秋的情绪。但是如果你真的睡了一个饱饱的觉，早上起来拥抱太阳，其实不太会在一大早的时候就开始。

网易云的清理完了垃圾桶，整理了磁盘碎片，我们一个全新的桌面迎接每一天的工作。但是我们每个人都有坏习惯，喜欢把各种各样的文件都丢在桌面上。大家是没有看过我的桌面，看过我的桌面你甚至都不想工作。这桌面上全是各种文件，不分日期，都是通过搜索来找到需要的文件的。

然后第四个睡眠不足的影响，这个也是我觉得非常要命的，就是睡眠不足会发胖。这个老师作为健身教练应该非常了解。那么睡眠不足会发胖，这个其实是有科学依据的。就是我们睡眠不足会影响什么？会影响你的精神，你会不想去健身，你又会吃的更多。这样久而久之，总之其实你就会越来越胖，睡眠不足，而且等一下poky老师也会从其他的角度讲一讲，睡眠不足对如果你是想从事健身或者是平时健身习惯的人的一个更坏的影响。

还有一个对于女生来说可能也会比较敏感的，就是睡眠不足的话皮肤会不好，感觉睡眠不足还是一个很费钱的事情。皮肤不好不就要打水光针了吗？对，就是需要熬夜么？贵妇面霜对当代年轻人都是熬最晚的，夜用最贵的护肤品。对，所以好好睡觉还挺省钱的。

有一个就是让我印象比较深刻，就是让我意识到睡眠对于皮肤的重要性。是因为我有个高中同学，我们那个同学他高中的时候其实长得也还挺帅的，但是因为皮肤不是很好，所以大家也会觉得很可惜。就是小帅哥但是皮肤不好，然后校草是吗？到不了那个程度，只是班草班草只是在班上觉得长得挺帅，但是皮肤不好的一个同学。但是我们高中毕业以后，就大学都大学生了。然后又有一次搞了一次同学聚会，然后我们班那个男生就来聚会了。当时大家都震惊了，因为他就是超帅，是惊艳了是吧？对，超帅，就皮肤超好。

然后我们就问他，他也是搞笑男，他就说他说就是因为大学睡得香。这真的是对我们之前高中是住校的，而且学习压力比较大。然后他说上了大学之后就天天逃课睡觉睡得可香了，皮肤就变好了。我看看现在睡觉还能真的是能省好多医美的钱。对，就小帅哥变成大帅哥。然后他还开玩笑，他说大学不就是梦开始的地方吗？这一语双关。

对，所以就是好好睡觉，真的皮肤是会变好的。而且皮肤这个东西真的很影响一个人整体的状态的。肤色暗沉和那种奶油肌是完全不一样的感觉。

是的，然后如果说睡眠不足的话，其实还会恶性循环。这个pocky老师可以跟大家展开说说这个我跟大家说一下，因为poke老师大家也知道是个健身教练，对吧？那么也就去看了很多相关的东西。

这个恶性循环的开始是从什么开始呢？就是你睡眠不佳会导致你的身体分泌一个叫糖皮质激素的东西。这个名词大家可能比较陌生，我们也不会展开讲太多。大家应该会听到过另一个词叫鼻脂。

纯皮质醇是一种应激激素，你睡眠不好会让你的身体时刻处于一种应激状态。应激就是大家知道小猫小狗这种很紧张的状态，你的身体会时刻处于这个状态，会导致你需要吃更多的甜食来缓解，你要吃很多的甜食来缓解它，缓解压力。对，所以甜食真的是可以缓解压力的，你压力降低，皮脂醇就减少了。但是如果你不去这么做，你会长期处于这个状态，也会导致你继续睡不好。于是他会陷入一个无限循环状态，就是你因为睡不好产生皮质醇，皮质醇让你更睡不好，对吧？是的，我自己感觉如果说有哪天因为睡得少，然后焦虑了，然后当天可能会反而睡得更加不好，会觉得不行，我睡不够了。睡眠不够这件事情本身又会带来压力，然后就真的就恶性循环了。

而且皮脂醇还有一个问题，皮脂醇会让你水肿，会让你看上去比你本来要更胖一点。有些人不是说黑咖啡可以去水肿吗？皮脂醇就是那种让你有水肿状，增加水肿。对对对，所以你一个好的睡眠可以让你人看上去变得很精神，你给别人的整体状态会好很多。等一下我们在睡眠科普的部分可以展开的跟大家讲一讲怎么睡一个好觉，都是我们自己亲身经历，然后实践总结的一些学习成果。

可以先来聊一个话题，就是大家都知不知道自己需要睡多久。因为我觉得这个跟每个人的个体差异还是蛮大的。有的人可能睡四五个小时一天精神状态就很好了。有的人可能睡八九个小时还是整个昏昏沉沉的睡不醒。

对pocky对于这个问题是怎么看的呢？因为我是一个可能是乌苏老师刚才提到过的那种我睡得很少也会很精神的人，好羡慕。我是那种没有任何睡眠问题的人我可能就倒下就找，而且都是深度睡眠。心大的人好像都这样。对，属于那种没皮没脸倒下就着的人。

我也不需要很多的睡眠，我可能一天大概需要3到5个小时就够了。但是我会补觉。我在周末的时候可能会补觉，但是平时的话3到5个小时就非常足够了，然后早上起来健个身之类的。但我并不是提倡大家都这么干，因为每个人的那个状态是不一样的我这种我身体已经非常习惯了。

乌苏老师？是的，因为我自己观察下来，就是有些人确实是像poky老师这样天赋异禀，就是睡得不多，但是心理状态也很好。但是我不建议大家盲目的去效仿，或者说盲目的去羡慕，因为每个人的情况不一样。

这个是我之前看了一本书叫做睡眠革命，它里面有详细的讲到睡眠的原理。然后这次也跟大家可以简单的分享一下，就是我们每个人他其实睡眠它是有个周期的，每一个周期大概是90分钟。就是从清醒的状态到快速眼动，然后再到非快速眼动的一个深度睡眠，它这样90分钟一个周期。然后我们每个人睡其实都是啊一个90分钟的倍数。比如说可能是四个周期，那就是6个小时。对，然后再说比如说六个周期，那可能就是9个小时9个小时，然后也可能是五个周期这样子就是它它是一个90分钟的倍数。如果说大家有观测过自己的睡眠的话，是可以发现大概是这样的一个倍数的关系。

如果说你是在这个睡眠周期当中的时间被叫醒，就是很多人他可能是闹钟强行闹醒就会非常的不舒服。我好像也听到过，就是关于乌苏老师刚才说的快速动眼的那个状态。我岔开一下话题，快速眼动期据说能够被大家记住的梦都是在快速眼动期的，就是一个浅睡眠的状态。对对对，深度睡眠的梦你是记不住的。对的。

然后这个快速眼动期其实也是帮助我们记忆去存储整理整合的一个周期。就是有的人他可能会在睡前去记一些东西，那可能可以利用睡眠的快速动期去加强记忆，加深记忆。这算不算卡bug？我觉得算的，但是也会有一个副作用，就是可能会睡不好，卡bug还行，趁那个程序员整理的时候，把把那个文件悄悄的卡进去，我就特别喜欢卡这个bug，所以就是好有好处，好处就是我记得牢，对，记东西比较牢，而且晚上想问题，就是可以利用这个潜意识去帮助我自己做一些思考。但是负面的作用就是我容易思考过度，然后睡不着，或者说是睡得没那么好。关机的时候说这个程序还没有关闭，对，重启了。是的。

然后其实讲了这个睡眠原理之后，大家也就知道为什么补觉是有用的。就是因为补觉的话，它是因为每一个人他在一周里面需要的睡眠周期是恒定的。如果说像晚上睡得少一点的话，是可以通过周末去补，也是一样的。就是你的健康状态也是不会受到影响。难怪。对，然后如果说偶尔有一天睡得比较少，你也可以通过傍晚的时间，当天就给他补上。傍晚比如说五六点的时候，你觉得困了睡半小时，其实就相当于是补了一个睡眠周期，这个效率是很高的那就是午睡其实是有利于我们下午更好的开展工作的这么一个行为。

对，那本书里面讲的其实是傍晚睡，这个我觉得还挺不一样的。我自己也感觉就是我有的时候傍晚的时候就吃完晚饭那个时间就特别的困，我也会是，而且那个点儿睡一下就睡着了，再起来就会觉得特别的爽，而且晚上其实也还是能睡着的。作为健身教练，我给大家说一下，如果你没有能够保持一个很好的睡眠，对一些想健身的人他会有什么坏的影响。首先刚才我们提到了如果你睡不好会出现皮质醇。皮质醇会降低你的训练效果，你的肌肉纤维会变得没有那么容易被撕裂，这个可能偏专业了，反正会影响你本来可能只要做一个十组动作，你现在可能要做的更多。

然后第二个，就会导致你吃的更多。刚才说了应激状态下你暴饮暴食才能够缓解你这个应激的状态。而且皮质醇会导致你去储存更多的脂，他会去分解你的肌肉。因为他觉得只有这样才能让你在这个焦虑的情况下活下来。他觉得你这样更安全，对我们的身体是一台非常精密的机器，他判断你这样才能活得更好，它会分解你的肌肉，反而去储存脂肪。所以很多人他练了很长一段时间，他发现他停滞了，或者是很难再取得进步。可能是因为皮质醇的关系，还有就是刚才说的会影响你的训练。你没有睡好啊，你没有精力充沛的去面对这个需要训练的一天，你可能就会状态会受到影响。

我以前的教练跟我说，你没有睡好的话，那回去补一觉，下次再来练。他经常是这样跟我说的对，就回想到我之前也分享过我在健身房受伤的那个事情。就是那段时间因为精力状态比较差，睡得也比较少，然后我去健身房就很容易受伤。

与其在一个比较危险的情况下还要硬去锻炼，不如就是先把睡眠调整好。我觉得睡眠是一个保持我们健康生活，健康工作的一个基础。是的，没错。

然后第四个就是恢复会很缓慢。因为我们睡眠的时候，生长激素分泌是醒的时候的三倍。就是我们知道我们的肌肉变大的过程，其实是一个身体在修复你的过程。那么你如果不睡觉的话，它修复的就慢，可能你达到一个事倍功半的效果。你练的和别人一样辛苦，但你睡的没有他好，他的肌肉成长的就是比你快。我还以为是睡少了会长不高，就会让我们恢复变慢，并不会像乌苏老师说的长不高，其实肌肉会那个。但不过如果我们的骨后线还没有闭合，还是有长高的机会的，也是要早点睡觉。

对，然后刚刚也提到了睡到自然醒的这个问题。如果说我们是在90分钟的睡眠周期的中间，可能还没有到睡眠周期结束的那个时间，被强行用闹钟叫醒的话，整个人起来会非常的不舒服。因为你的一个睡眠周期被打断了，最好的状态就是正好是一个睡眠周期结束的时间，我们自然的醒来，或者说是被正好是有一个智能闹钟轻轻的唤醒，这样是最好的我我觉得自然醒其实挺难的，因为你要让我自然醒，可能就是中午之类的时间了。有时候还是得靠闹钟，然后闹钟太温柔又叫不醒我，他必须很暴力的响声才能把我唤醒。对，然后这边的话我觉得第一个就是尊重自己身体的规律，尽量比较固定的时间入睡和起床，这样其实是比较容易达成自然醒的一个状态的。像我自己的话，我是从从来不用闹钟的，就是这样睡醒其实状态会比较好。然后第二个就是如果说你还没有办法不定闹钟，你怕上班迟到，这种其实是可以用一些辅助睡眠的。

APP, 这边可以给大家推荐两个，那有什么APP呢？这2个APP我先不说名字，就先说一下它的作用。就是它是可以监测你的睡眠。它可能是通过比如说是通过声音的监测，去判断你的睡眠状态是浅睡眠，还是现在是在一个睡眠周期的中断等等。他记录了你的入睡时间之后，其实就可以去计算。比如说你是在哪个时间点达到了这个90分钟睡眠周期的末尾，然后他在这个时间点智能的把你唤醒。所以比如说你你你想说你平常是八点左右起床，你就可以定一个八点，然后他实际唤醒你的时间可能是从七点半到八点半之间，他会选一个。他估计你差不多睡够90分钟了，他就会把你唤醒。它就不像普通闹钟一样，是固定的时间点把你唤醒。

对，你说的这个闹钟让我想起了我妈，就是我跟我妈说早上八点叫我，我妈早上六点钟把我叫醒，真的是。他这个他不会提前那么久了，你6点到8点中间都有2个小时了。大家没有被妈妈叫醒过。你看你妈说没，那我明天早上八点有事，你叫我一下，他说好的，你放心睡吧。然后六点把你叫醒来说怕你迟到，经常都是要提前一点喊的。这个APP倒是不会提醒的那么早了，但是前后半个小时的预料能让你起得更好，我觉得是还挺值得的。因为你可能只是少睡了那十几二十分钟，但是你整个人的状态是非常好的。好的，那以后我就不让我妈叫我了，太可怕了。

这个APP叫什么呢？有两个可以推荐的这两个我也都用过，一个是叫sleep cycle，这个APP应该在苹果上也被推荐过很多次了。它可以实现帮你记录睡眠时间，然后智能唤醒的一个功能。

然后另外一个APP的话叫蜗牛睡眠，这就是一个很明显是一个国产软件了。对，这个名字就很国产。对，这个软件我之前也用了好几年，因为我用它的场景非常的搞笑。

就是我妈她有时候跟我一起睡，她会打呼，他不愿意承认他打呼，他每次都会说我打呼了吗？我怎么打的，你学给我听听。我想说我怎么学，我又不会打呼，然后打呼的人都都不承认的对对，打呼的人自己又听不到。是的，然后我就说怎么办？我就是我说难道我用语音给你录下来吗？后来我就发现有这样的一个软件，它专门记录梦话和鼾声。这个真的是这个东西简直是情侣吵架的一个必备的东西，笑死。

对，然后这个蜗牛睡眠诊疗，它是主打一个可以记录梦话和鼾声，然后放在放在枕头边，一方面可以让它有一个智能唤醒的这个功能，然后另外一方面可以监测你的睡眠，可以监测你晚上有没有说梦话。然后真的还蛮搞笑的，我就听过好几次，他会有标注出来一个时间段，然后把那个语音都录下来，早上就可以听了，说不定梦中有什么很牛逼的见解，讲梦话就很搞笑的。接下来这一趴我们来分享一下睡眠习惯。因为睡前这段时间对于一个好的睡眠来说也是非常重要的那poky有一些什么样的睡前习惯呢？我睡觉习惯，我睡前可能很多听友跟我一样，我睡前喜欢听一些东西，听播客吗？现在是播客之前可能是没有播客之前听的是一些其他的东西。相信很多听友也有这个经验，睡觉喜欢听什么呢？

喜欢听郭德纲。某APP上最受欢迎的就是郭德纲系列。确实是听着郭德纲的段子沉沉睡去。但是这个东西有个问题，郭德纲会唱太平歌词你们知道吗？我每次都是在郭德纲的段子中睡去，在太平歌词中醒来一看，唱着给唱醒了。对，我睡着给我唱醒了。这郭德纲那个嗓子又特别洪亮，我靠比闹钟好用。什么没有君子不养一人，我就醒过来了，然后就很痛苦。

我说因为我之前听说大家睡前喜欢听郭德纲，我也去搜过，然后专门他会有那种无偿版本。对，没错。巫术老说到了就是内容都是随着需求出现的，为什么会有无偿版本呢？就有太多人因为大家会被唱醒，会被太平歌词唱醒以后，就有很多的内容制作者就把其中的太平歌词删掉，他做了个特别长的把它剪断。

对，让大家来听。而且我自己也听过，我就觉得因为他还挺好笑的，听着听着我就会有有一种想要继续听下去的那种感觉。你看你这个跟我们不一样，我们听着郭德纲睡觉的人，他所有的段子我们都烂熟于胸，难怪我们甚至可以在睡眠中成为于谦那个角色，你知道吗？他说的每一句话都都已经是滚瓜烂熟了滚瓜烂熟了。我们根本不是听内容的，我们就想听一个这个声儿。难怪我可能还没有入这个门，所以还没有办法靠它入睡。

你想你要是没听过，你不就更好奇了吗？对吧？就这么好笑。

是的，我说我听播可一点都睡不着。一听本来想说我因为播客不是有定时功能吗？可能定个15分钟，然后15分钟过去。

讲到这儿，不行，我再听听着听着一个15分钟接着一个15分钟，我经常就是一集都听完了，1个小时的内容我一直就是一次性听完，然后一看12点多了开始听下一个。对，所以这个告诉我们，就是你睡前听听播客，你不如早上听。所以我们更新时间也改到了早上六点，希望大家沐浴着清晨的阳光，在去上班的途中听我们的播客。你可以白天听内容，晚上让播客伴着你入睡。这样不就算放了两次，又是一个提升完播率的小技巧。对，忽然最近这个提前退休完播率特别高，而且都是成倍增长，你有什么头绪吗？然后说因为我们安利大家在睡前再听一遍，起到一个复习的效果。

然后还有就是提醒大家睡觉之前少刷短视频，少刷短视频。其实何止是短视频，我觉得啥都不能刷，图文也不能刷，就是少看手机。说白了就是少看手机。因为手机这个光亮其实会影响我们褪黑素的形成，会让大脑误以为还是白天。就是人体这个机制有时候也会比较蓝光。

对，老旧一点点。就是我我有一段时间睡眠不好。对我跟大家一样也看了这些内容。我觉得睡眠不好可能是因为手机，我就决定跟我的手机分房睡，结果睡得更差了。这个还挺有效果的，你有效果，但是对我来说我睡得很差，我老是担心它没有电你直接给他充上电不就好了吗？

我老是担心他睡不好，他也担心我，然后就决定算了吧，顺其自然。戏可真多。我确实是在睡前把手机放到房隔壁房间，然后给它充上电，然后第二天醒来。因为他的闹钟或者说他的一些事情什么的，我必须要起到起床爬起来到另一个房间我才能看到他。所以睡眠状态会比较好，起的也会更早，以后要早点去看手机是吗？

是的，我个人感觉其实睡前除了一些行为，睡前的饮食对睡眠也会起到一个非常决定性的影响。那么给大家推荐5款我个人认为比较有效的助眠饮品首先就是热牛奶，大家可能听说过小孩子好像都会经常喝热牛奶入睡。对对对，睡觉前会给孩子一杯热牛奶，这个其实是有科学根据的。牛奶里面含有少量的色氨酸，色氨酸可以帮助我们促进褪黑素的形成，这是一个生理上的帮助，其实还有一个心理上的帮助，就是说幼儿时期你喝奶的这个记忆也会帮助你更容易进入一个睡眠的状态。

明白，但是我乳糖不耐受是不是不能喝？对，乳糖不耐受的话可能不能喝，但是乳糖不耐受你可以喝温豆浆，差不多的效果是吗？对，效果是一样的。它同样也是含有色氨酸，同时他又不怕你乳糖不耐受，而且你会发现这两个东西都是热的。热的有什么说法呢？体温的升高也可以帮助我们更好的进入睡眠的一个状态。

睡眠最理想的状态是什么？是环境不要很热，但是你体温是热的。这个我有听过，就是晚上凉爽一点会更容易入睡。但是我确实不知道是需要你自己的体温升高。大家现在最喜欢的状态就是开着空调裹着被子睡觉。对的，这个其实是有根据的。你身体会非常喜欢这种状态，所以会更容易入眠。

对，那第三种就是坚果饮品，就是某几个核桃，是什么核桃奶。对，核桃奶还有杏仁奶这类的对，因为杏仁露，因为它里面有镁和钙镁和钙可以安定我们的神经微量元素。对，这两个微量元素可以安定我们的神经，让我们放松肌肉。同时锌和硒这两种元素可以缩短我们的入眠时间。我就小的时候经常听广告，什么钙铁信息、维生素，反正都是一些对人体比较好的微量元素。对，没错，它不同的维生素它起到的作用是不同的。

还有第四种就是番茄汁。大家可能比较诧异，为什么番茄汁也可以，对吧？我好像基本上没有喝过番茄汁，从来没有喝过番茄汁。那直接吃番茄也是一样的，为什么呢？其实我们睡眠不佳，有时候是和茄红素和维生素的缺乏是有关的。番茄这两个都有，这两个都有同时补充了，然后最后一个就是燕麦类的饮品，燕麦奶。燕麦奶对它其实有大量的维生素B群，有益神经系统，它可以降低我们的焦虑。同时我们刚才也提到过一点，提到过一点，就是维生素B6有助于色氨酸的转化又是色氨酸，所以促进褪黑素又是色氨酸。

刚才推荐的这五款饮品，大家如果poky老师睡前喝的还不少。对，5万之前一次喝五罐是吧？我是就是打个问号，因为我这个人特别容易上厕所，我基本上七点以后，晚上七八点以后，我就不敢喝任何饮品，不敢再喝任何水。不然的话我晚上一定会上厕所，就会影响我的睡眠。其实我觉得像pocky老师，睡前如果喝了这五杯，早上闹钟都不亮，你应该就直接整晚不用睡了，闹钟都不要直接就醒了，早上比闹钟更管用的就是被尿憋醒。

刚才说了睡前有助于我们睡眠的饮品，那睡前有什么东西会让你睡不好呢？就是本身喝这些东西已经可能让你就是容易跑厕所了。如果你再吃点啥，还可以变本加厉，可以睡得更不好。如果如果想晚上更嗨的就可以可以听一听，重点听一听这一段。

这里也跟大家分享一下，简单的分享一下。首先就是糖甜品就别睡了，就别睡了就起来打游戏吧，对吧？会让大脑更活跃。然后还有绿茶茶多酚，茶多酚就是很多人喝了奶茶提神醒脑，喝了一点点，还有什么奶茶发现自己睡不着了，对吧？是的，你们知道这是为什么？眼睛瞪得像铜铃。

对，你们知道这是为什么吗？就是你平时泡的绿茶，它是没有那么多茶多酚的。但是奶茶店是不会帮你用绿茶去泡的，它都是茶粉，那里面有多少？反而更多。就是你泡的茶它是吸出来，它是被水溶解出来的，它没有很多。但是奶茶店里用的茶叶都是碎茶，那个茶被切过的切的很碎，它会更容易出茶多酚会析出。所以千万不要晚上喝一点点喝奶茶。对，一杯奶茶的那个茶多酚可能有六杯绿茶那么多，茶叶茶那么多，而且它又有糖，它还有糖，你喝的特别嗨。

对，然后还有大家知道的可能就是咖啡，这个就很经典了。喝喝了咖啡睡不着，还有就是酒精，酒精大家可能也知道酒精，其实适量的酒精是有助于睡眠的。但是如果你喝的对，很多人都不是睡前小酌吗？小卓，对，适量。他要适量的。多的话，比如你酒吧那种的话，其实你会睡不着，多了就宿醉了，对你会很痛苦，你会失忆，早上才会头疼什么的。对，而且睡醒也会很难受。

对，还有就是辛辣的食物，睡睡前不要吃太辣的东西，会刺激你的肠胃，也会让你处于一个没有那么容易入睡的状态。睡前不吃不喝屁事儿没有。对对对，也不上厕所。是的，那我就是跟大家分享一下，就是我觉得睡前不要做的事情，像刚刚这些吃的喝的，对我来说是通通戒掉，那根本不碰。就这样才能保证就是我入睡的时候，整个人是恰到好处的困。

然后还有我觉得不太建议做的事情，第一个就是运动。因为我之前有段时间尝试运动，我可能就是会试不同的时间。比如说我早上会试一试，然后晚上也会试一试。我本来觉得晚上运动蛮好的，因为正好你就是出了一天的汗，然后睡前再运动一下，正好洗个澡，就比较整个逻辑还是比较顺畅的。但是睡前运动就明显的就是睡睡的入睡时间会变晚，因为整个人状态更兴奋。而且我发现像poky这样的健身的达人都会提倡空腹有氧。就是你早上起来运动，在吃早饭之前运动，它的整个燃脂效率可能是更高的对所以现在我基本上就不会再去纠结说运动是早上运动还是晚上运动比较好？这个答案非常的显然，就是你早上最好是空腹。

没错，乌苏老师刚才说了一些，就是有些反直觉。大家可能觉得我晚上这个？忙碌了一天，我吃完晚饭消会儿食，睡觉之前运动一下，身体特别累，洗个热水澡会更容易进入一个睡眠的状态。其实不是的，运动会让你产生大量的多巴胺，你会大脑会始终处于一个兴奋的状态，而且这个兴奋的状态取决于你运动的强度。然后洗热水澡这件事情其实是能够帮助入睡的，因为你的体温升高了，对吧？但是还是不建议大家在睡前运动的，你会很难入睡。反正热水澡本来都要洗的，你运不运动你都得洗。所以我这个理论知识还是可以的，跟pokey老师学了这么久。

然后第二个我觉得不要做的事情，也是我自己经常犯的一个毛病，就是我会思考一些比较复杂的问题，就是睡前因为我我就是从小我就听我爸说，他会在睡前先去想一个难题，他会利用自己的潜意识，他他会想在梦中得到解答吗？这个意思是说，对，他说可以利用自己的潜意识是去解决这个问题。因为我爸是一个学霸，是江苏省非常有名的那种高中，然后成绩非常好的那种学霸。学学霸的爸是这个爸吗？是这个谐音梗有点烂。

因为我我我我爸成绩真的非常好，脑子非常好使，然后我就很崇拜他，我知道他的学习方法应该是挺管用的。所以他跟我说这个睡前思考，睡前想问题的这个方法，我就从小开始尝试去使用，确实还是挺管用的。就是想的是很清楚了，但是睡的是真不好。你听我说，你爸这个行为有点像打游戏挂机。怎么说？就是你的潜意识是不受你控制的一部分的运算能力。你爸就是把他在主观主观世界无法解决的问题，交给了一个多出来的那部分算力，希望在那里得到一个答案。但是buff了，对，就属于叠buff的一个状态。

但是这个真的会影响睡眠，因为潜意识本来就是在你睡着的时候会脱离你主体控制的一个东西。对，这个我觉得怎么说呢？又会影响睡眠，但是又很上瘾。因为真的是有用的，很多问题通过睡前的这种整理，然后白天就会有更好的思路。所以这个方法我就是就是有的时候用，有的时候又不敢用，就非常甜蜜的烦恼。

乌苏老师说的这个都这这个观点，其实我我晚上思考问题的时候会有另一个想法，就是大家知道我们人都是激素的腐乳吗？你晚上的分泌和白天是不一样的。有时候有一件事情你白天想不通的情况下，你在晚上去想可能会有另一个思考的方向。但是反过来说，我晚上经常我在睡觉前或者是迷迷糊糊之间想了一个，觉得是这真的是这个东西太牛逼了，我怎么这么牛逼的想法。白天一想我操我真他妈傻逼。对对对，这种感觉我也有是会有的。

对，而且我看到有些人他会晚上睡前发那种矫情文学，然后早上起来哇靠真的好羞耻。就衣帽状态就是网易云时间。是的，我等一下也会分享我现在的一个做法。然后第三个我觉得不要做事情就吃东西喝水，就我们刚刚提到的这些饮品、食物，如果说是不太在本身睡眠不是特别好的情况下，你减少进食的负担，消化的负担，其实会帮助你更好入睡。

然后第四个就是睡前千万不要玩手机，这个真的是手机真好玩，这个真的是影响入睡的，我觉得是最大的元凶。现在基本上大家不太会说是就是因为真的是很忙，对吧？真的是工作忙到那个点儿，更多的就是你因为白天比较忙，比较压力比较大。然后你就想说玩一会儿手机放松一下，但是酝酿一下自己知道的，就是你越晚你越不会放松的，你越玩其实你越难睡着。所以就是我自己也是实践下来入睡最好的方式就是手机拿远一点。然后我接下来就可以跟大家分享一下，就是我现在的一个睡前的准备工作。就是因为刚刚说了很多不要做的事情，那我们到底做啥呢？就这些我们都不做做什么比较有助于我们的睡眠呢？

那吴苏老师睡前会做哪些准备呢？第一个就是你要提前90分钟把手机拿走，提等一等，提前那么久，这一个半小时我都不能玩手机了吗？是的，因为我们前面也说到，你的一个睡眠周期是90分钟。如果说你在刚刚把手机拿走的这段时间，你立刻就想睡着，其实是很不太可能的。你的大脑是没有从那个兴奋状态中恢复过来的，所以你要在提前一个睡眠周期的时间里面，就开始做入睡的准备，调整到一个准备要睡觉的状态。

当然这个对于poke老师这种床睡的人可能没有需要那么久，但主要是像我们这种比较难睡的人我觉得是可以尝试一下，提前90分钟就断网，你就可以跟世界宣布我是一个早睡的人，朋友友圈也发一发，这样的话你玩手机就会有人来阴阳你。你不是说你要睡觉了吗？这就没有发朋友圈，但是在某个游戏里遇见了，那那也是一样的，就是大家不要自欺欺人了，对吧？也这句话也说给我自己听的，就是把把手机拿远点，拿到隔壁房间，拿到你自己视线看不到的地方是最好的，这是一个。

然后第二的话就是手机没有了，那很无聊，那可以做点什么呢？我自己实践下来比较有用的方法有两个方法。第一个的话就是看书。然后这个看书最好是不要看那种特别复杂，需要你特别深度思考的书。你他比较适合在你一个思考的拉伸区，这个内容对你来说有一点点启发，但是又不至于让你觉得非常的难懂，需要调动你很大的精力。也最好也不要是那种太简单，就是你看着都觉得很无聊，你也看不下去的那种书。就差不多是你比较感兴趣，但是又不会特别难理解的那种书。

然后看书有一个关键点，就是要配纸笔，随时记录是吗？是的，因为我们在就是现在大家都是用手机电脑去寄东西。但是其实纸笔它是有很神奇的力量的，就是你用纸笔记的时候，它会有一些不一样的东西会出来。而且用纸笔记他就不会有手机蓝光的这个问题。为了避免用手机蓝光影响你，那你用纸笔去把你看到的一些想法，或者说看到的一些金句都把它记下来，你也不会有一个负担说，我昨天看到了一个啥，我还要调动我的脑力去记，就不需要了。你直接记在纸笔上，它也不会走，就会比较担心，记性不如烂笔头的。是的，而且纸笔记录其实是一个帮助你就是思维里面的一些碎片，把它沉淀出来，把它外化出来的一个方式。写日记其实也是这样的一个方式，就是你脑子里有很多的想法，那你干脆就把它写下来。

然后对另外一个习惯就是睡前冥想。这个我相信很多人也是体验过的，也是知道它的好处的。睡前冥想其实也是一个整理，就是刚刚执笔它可能是一个比较外化的整理。然后冥想其实是一个比较内化的整理，就帮助你去清空一下你的思绪，整理一下你的心情。我发现乌苏老师说的这几点，其实就是我们健身说的一些去降低皮质醇的一些方法，真是不谋而合，去放松心情，降低自己的一个压你的点。是的，然后冥想的话现在其实有很多冥想的APP，大家也可以试一试，基本上就是关注你自己的呼吸，然后尽量放空，不要去去想一些很具象的事情。然后冥想的话可以通过一些辅助的手段，比如说会有一些人生的引导，他会让你去想象你现在比如说是在一条船上，然后你航行在一个海里，然后你就可以跟着他们那种比较舒缓的音乐和人声去达到一个理想的状态。这个是特别有利于睡眠的，然后这个反正有很多的APP了。

其实说到这里，其实也就带到了我们很多睡前的好物，能够帮助我们更好的入睡。第三趴就是我们会聊一下睡眠好物的分享。吴苏老师有什么睡眠好物推荐给我们吗？因为我这个这么容易入睡眠，其实是不太挑东西的。我这个就是久病成良医了，就是我为了好好睡觉，真的是做了非常多的努力。

第一个我觉得因为现在是夏天，我觉得夏天非常影响我睡眠体验的，就是蚊子多哇，我这个人真的很招蚊子。如果说吸蚊体质，对，如果说有有很多人在一起，可能大家就是不用担心蚊子的问题了。因为有我在出来咬你。对我真的是出去一趟，我可能身上有20个包都不夸张，20个包，然后我只能安慰自谁让我血甜的。所以就是我试了很多这种驱蚊的方法，比如说花露水、驱蚊喷雾、驱蚊贴、驱蚊手环。

然后我觉得目前来说对我最有用的其实是蚊帐，而且我用的是那种蒙古包的蚊帐。这个是我没有想到的，我以为会是一些喷的东西，居然是这么物理的隔论文方法？吗？没办法，就是打不过，打不过我只能躲。而且我买的是那种蒙古包的蚊帐，大家如果感兴趣的话可以搜一下。而且你现在买其实也不会太晚，因为这个蚊帐它非常方便的收纳，就是收起来其实放在床底下或者放在柜子角落里面都可以。我这个是去年买的，然后今年拿出来再用，其实也是跟新的没有什么区别，它也不那么容易坏。

然后我觉得他比那种传统文章的好处就是他焊的非常死，就是他它真的没有缝隙留给蚊子。因为以前比如说在上学的时候，那种蚊帐它就是交叠之处，它不是会有缝隙吗？对他就是用那种，比如说我们之前可能都是用夹子夹一下，然后我就总是觉得不踏实。然后像这个蒙古包的蚊帐，它因为都是拉链，所以能焊的比较死，而且他更宽敞一点。你不用担心比如说你手可能伸到蚊帐旁边，然后蚊子就隔着蚊帐来咬你这个问题，因为它比较宽敞。对，所以这个我觉得算是一个我觉得还蛮不错的睡前好物。

这个蒙古包文的让我想到个事儿，就是觉得有两个特点。第一个是蚊子可能比较难进来，第二个特点是进来以后蚊子比较难出去。这个真的是你你是预言家吗？有一次我就是睡前没有赶蚊子，我就直接入睡了。然后早上醒来发现身上都是包，蚊子真的是自助了。

这个是然后这个蒙古包蚊帐让我想到什么？你知道就是那种老式的家里把菜放在桌上，上面会盖一个东西吗？有的就会盖一个罩子一样的东西。我觉得你这个蒙古包蚊帐对蚊子来说，就是把他们的菜给盖住了。对我就是那盘菜。大蚊子可能跟小文子说，这个放到明天再吃吧，今天吃不完。是的，反正我们家我最容易被咬，反正我就自己躲起来，这样的话就咬别人去了，是不是？

把菜放在明天再吃，先照起来啊不要坏掉。然后第二个的话就是枕头，我觉得也很重要。枕头真的是和睡眠最最息息相关的一个东西了，我感觉是的。如果说睡不到一个好的枕头，其实你很容易落枕，落着你晚上睡不好，你白天也更痛苦，白天头都转不了了。对，所以我觉得枕头也是挺重要的。

然后这一块的话，我们这边给大家分享一个好消息，就是我们联合喜马拉雅推出了一些好的产品。然后枕头就是其中一样。这个枕头我们是挑选的品牌是叫七夕，就是1234567的7，然后东西南北的西。这个牌子大家可能之前有的人可能也会了解到，也会刷到，也算是现在的一个枕头界的网红品牌。这个牌子我好像在小红书看到有人分享过。对，这个枕头这两年还是挺火的。

然后这个枕头它的特点就是它的形状是不规则的，它比较像一个蝴蝶的样子。它有分凹区和高区。凹区就是中间它是一个凹下去的状态，因为我们正常睡的枕头它不就是平的。对，然后它这个枕头它中间是凹下去的，然后他在脖子的那个位置它是有支撑的。这个就会让我们睡觉的时候就会觉得脖子不是悬空在那里。我觉得这个还挺不错的对，因为现在的枕头不是太软就是太硬。他其实就是没有考虑到头和脖子的这个距离，因为太硬的话你的脖子就是悬空的，太软的话就整个都陷进去了，都很容易影响你的睡眠。

对，然后它这个枕头就是软硬比较适中，它是属于那种软而不塌的。你睡在上面你会能感受到它那个很明显的回弹，回弹是比较舒服的支撑是吧？而且它还分了两个高度，你看它是一个枕头的样子，但它前面和后面它是不一样的高度，一个是90毫米，一个是110毫米。我自己睡了之后，我感觉还是蛮明显的。如果说是正常人的话，可能就是那个D区的就可以了。就睡那个90公分的高度，我头大是不是就是110？对，像poky这样的上海金钟国就可以睡那个高一点的。然后这两个都是可以自己去尝试的。

另外它也很适合侧睡，因为我自己我就不太喜欢老老实实躺着睡，我就很喜欢侧着滚来滚去。然后它这个枕头因为它比较宽，所以你滚来滚去你也不不用担心头掉下去，往左滚往右滚都OK。然后那个侧睡的高度也是差不多正好的。这个枕头其实比我们传统的枕头适应的场景要更多。对，因为它有一个特殊设计，就是如果大家看图的话能够看，我们等一下可以把图放在说note里面。

然后另外的话就是因为这个枕头形状比较特殊，所以我们给大家推荐的这款它是自带枕套的，然后枕套是可以拆洗的。大家就不用想说，这个枕头我买回来，我家的枕套不能用，我刚才还在想这个枕头会不会很难洗。它是可以拆洗的，比较特别。对的，这个可以放心。

我们给大家推荐两个款式，是不同的面料。一个是针织的面料，我看到上面是那种蜂窝状的小的突起，然后它是其实也蛮舒服的。然后另外一个的话是有点像丝质的那种感觉，是比较光滑的面料。

侧睡要保持平衡，不然一边脸会特别光滑。这应该不至于。我理解它就是会让你睡觉的时候不会摩擦你的皮肤。因为像枕头其实如果比较粗糙的话，你就很容易睡出皱纹、法令纹这种，脸上其实会更容易长纹。但是因为它这个枕头它是面料是非常光滑的，它是贴合面部曲线的，就不容易长皱纹。我觉得这个是对于皮肤来说一个比较直观的好处。

然后这两个价格的话我就直接跟大家讲了，就不整那些套路了。大家如果说去淘宝官方店的话，是能看到他的这个八节目前的价格，我们是比他这个八八节的价格还要低的。这个都是咱们给大家争取的福利，给家人们争取福利。对，针织这款的话是329，然后光滑面料的这一款是359。这个具体的购买链接我们到时候会发到群里面，方便大家购买，也大家也可以放心的去比价。

这个我们都是啊，这是真的是因为我自己也想买，我因为他们有给我寄了样品，然后我拿回来之后就先让我妈妈也试了一下，然后我妈妈觉得真的非常好。然后她跟我说，她说这个枕头不错，说你再买两个，他也很喜欢。所以我觉得这个我自己用了无所谓，我妈妈用了好，我觉得才是真的好。因为这个枕头我妈妈也睡过，然后她也对于这个枕头进行了一个高度的评价，让我们来听听她是怎么说的。

大家好，我是巫术的妈妈。这个枕头我觉得一开始也不怎么样，睡一下开始因为我我有一个颈椎病，长期经常会落枕什么的，经常会颈椎不舒服。但是我躺下来以后，然后那个颈椎的那个枕头，它这个轮廓圆弧形的，特别舒服。真的我就觉得当时我就想着这个枕头多少钱，如果贵我也要买，我觉得这个对睡眠肯定很好。我就很喜欢这个枕头，我也不知道别人会怎么想，反正我很喜欢这个价格。

现在告诉你了，一个是329，一个是359。虽然是有点贵，但是我觉得如果说睡了对身体好，对颈椎病好，比起那些到处吃药，买这种那种的保健品，肯定是还是很划算的。你睡了之后是不是这几天脖子没有不舒服了？对的，睡了之后我觉得很好，不管是做不做广告，反正我就觉得真的是确实是不错。是的，你女儿好好挑的。我女我觉得我女儿很有眼光，这个枕头买的非常好好的，我们感谢。好的，再见。

对对，还有一个问题，就是因为我自己也去做了比价，然后我发现有一些店铺显示的价格比较低两百多。但是大家看到的话要注意一下，就是他们这两百多的价格是不包含枕套的。因为这个枕套是定制的，也要一百多块。所以看到比较低的价格，你不要说，为什么你卖的这么贵？因为我们是枕套加枕芯一起去卖的，就两百多那种是它是只有枕芯的。

有一点我跟大家说一下，就是其实好的枕头都是这个价格。因为我之前也买过一些网红的这个枕头之类的东西，结果都是这个价格，都是这个价格。但是这里我要点名批评一下乌素，为什么没有给我寄一个枕头？为什么只有你妈妈有？我错了，我错了。当时他们给我寄样品的时候，我就只填了我的地址。然后我本来说我说我带一个给pocky老师试一下，结果拿到手之后太好用了，我就舍不得了。我就我在此我必须要道歉，就私吞了我一个枕头。

那那是的，那这样上架以后我给你送一个。那上架以后不，这上线后我自己买一个，好吧？太好了，太好了，说明安利到位了，这真的挺好的，我自己也打算再买的。

因为大家知道健身的人有什么问题，大家可以去看一下网上那些健身的人，健身肩膀都很宽，他很难测侧睡，他头是很难侧睡的，对不对？他需要一定的支撑，高度不够。刚才胡苏老师也说了，上海进中国这侧睡对我来说是件痛苦的事情。它的两个高度我觉得是大家是可以自己选的。女孩子我觉得基本上那个地区的那个高度就够了，90就够了是吧？对的。

然后接下来要推荐的一个好物就是点香。因为这个我之前可能也分享过，我睡前其实会喜欢房间里面是香香的，然后有试过点香薰蜡烛，然后现在比较喜欢点鹅梨帐中香，就是线香。我们之前不是也推荐过，就是在书房，还有在卧室点香带旺一些运是嘛对吧？对，是的。

然后这个鹅梨帐中香基本上大家也不用挑牌子，就是选一个自己喜欢的试用装，然后试一下OK的话，再买正装就可以了。它会让你的房间有那种水果的清甜，然后这个味道本身又是辅助睡眠的，所以它叫帐中香。就是像我这个蚊帐就跟他连上了吗？在我的蚊帐里也香香的，是这蚊子都看呆了。这个食物不但自己帮我们保鲜，还给自己加香。这家太体贴了，这蚊子都看傻眼了，蚊帐外面的蚊子都馋哭了。

然后另外的话就是推荐2个APP，一个是刚刚我们提到的这个梦幻记录APP和睡眠监测APP。然后这个就给大家复习一下，一个是sleep cycle，就是睡眠循环的翻译。然后另外一个是蜗牛睡眠，就是那个爬的很慢的蜗牛。对，然后还有就是白噪声，APP其实也是有利于睡眠的。

就是白噪声是啥呢？它是一种，我来念一下维基百科上的解释，它是一种功率谱，密度为常数的随机信号或者随机过程。其实用说人话来说，比如说像下雨天，窗外有淅淅沥沥的雨声，或者是在竹林间风吹树叶的沙沙声，这些都属于白噪声。甚至有的人他是不听风扇的声音睡不着，或者像我小时候因为家住在铁道边，就是我是不听火车的声音睡不着。这种有规律的声音，其实也都是属于白噪声，所以说下雨天特别适合睡觉，对吧？

对的，然后像播放白噪声的话，它会比那种单纯零分贝的安静环境会更容易让我们入睡。它会有营造一种场景，我特别喜欢的白噪声是那种篝火的声音，劈里啪啦的那个声音，对吧？对的，冬天的时候特别的适合，就觉得很暖很温暖。因为你的大脑会联想这个声音的环境的，大脑会的就会觉得很去去对他会给你设计一个场景，对，就会让你觉得很治愈。

上面这些就是我这边的一些好物，然后poky有什么好物分享吗？我跟大家推荐一些好物。首先就是我要给大家推荐一下宠物，这个真的是物吗？这个宠物真的是能够帮助入睡和平复心情的。因为大家知道人有4种激素来帮助你去产生一些比较好的情感。其中有一些比如包括催产素，催产素是建立信任之后会产生的一个激素。

宠物其实为什么大家会很喜欢宠物，宠物和你贴贴文很高兴，我觉得这个其实就是催产素的一个作用，感受到了被需要。对，感觉到了被需要被依靠，其实就是催产素对你身体的一个影响，你会很舒服。包括你在那个公司里面，大家就是很信任你，这些感觉其实都是催产素给的。还有就是血清素，血清素就是被表扬得到认可，这个产生的就是血清素。

宠物也会给你很多，我觉得宠物带给我最多的就是这两样东西。就是宠物那个水汪汪的大眼睛看着你就会觉得我就是世界上最棒的人。对，比如说宠物早上来叫醒你，你晚上回去宠物迎接你，这些带给你的一些正面的反馈都会让你很放松。然后睡觉但是猫睡觉以前会发出呼噜呼噜的声音，它甚至会在你身上踩奶。这种其实也是刚才吴总老师说的，它是一个类似于白噪音。同时猫睡在你旁边会给你一种很温暖很安静的感觉，其实是有助于入眠的。难怪像互联网现在人手一只猫。

对，而且你说猫暖暖的，也会在你被子里帮你去升高这个温度，还可以捂手。天冷还能暖脚对吧？对，多好。

但是这个东西也有副作用，也有副作用。我家养了一只龙猫，我家养了一只龙猫，就是睡觉前你看看它，你给它喂点食，它给你产生的这个正反馈让你很舒服。但是它晚上特别吵，你睡觉以后他晚上不睡觉是吗？对，他是夜行动物，你晚上喝水的那个声音也太他妈吵了。他晚上一喝水就类似于仓鼠喝水的那个容器会有个珠子，他要去舔那个珠子才能喝到水。就发出那种哒哒哒哒哒哒哒那种电报的声音，背包的声音就吵你睡觉你知道吧？你要骂他，你说理查德你在干什么？

然后他会安静一会儿，还有可能宠物会强行让你醒过来。对，然后晚上跑酷。养过猫的人都知道猫晚上会跑酷，对吧？这都是有得有失。本来有一点想养的，然后你这么说完，我觉得算了算了，大家还是要控制好宠物的这个在生活中的占比，其实是有好处的。

然后第二个就是褪黑素，褪黑素大家可能很多人都听说过这个东西。对，很多人都会睡前就吃褪黑素，褪黑素这个东西，今天跟大家简单科普一下褪黑素，褪黑素听上去像个美白产品？让你变白。是的，变白。但其实这个东西是其实不是其实不是，其实是20世纪就是人们发现在牛的松果体里面有一种物质可以让蛙皮中的黑色素腿变成白色，就是让青蛙的腿变白的一个东西，所以故此得名。这么神奇褪黑素。对，但其实我今天就不跟大家讲的太深了，因为有点像科普节目，也不是我们的风格。

其实褪黑素我个人理解是什么呢？就是夜间模式的开关，好形象。褪黑素就是夜间模式的开关，就是当天黑的时候，太阳落山的时候，你大脑就会开始分泌褪黑素，告诉你的身体现在是晚上了。那这个时候你就可能开始慢慢的想睡觉，然后你整个身体的状态进入一个夜间的状。这是我对褪黑素的一个定义。然后有人问要不要去买褪黑素来吃，或者有的人就是觉得褪黑素有助眠的作用的。其实我个人感觉你每天大脑分泌的褪黑素是足以让你睡着的。

而且褪黑素这个东西在不同的国家对它的定义是不同的。比如在中国它是一个非处方的药物，但是在有的国家它就是一个处方药物，甚至是不允许销售的。对它毕竟也算是一个激素，对它是一个激素，因为我身边有些朋友他就买过口服褪黑素，然后会说会有个现象，不一定代表所有人。但是会有个现象就是一开始吃是管用的，但是后面其实它会有依赖性，或者说它的抗药性就是会起来，然后后面再吃就没用了。所以我听到这个反馈以后我就买过，但是我一次都不敢吃。因为我怕一开始有用，但后面就没用了。我希望保留这个可能性，以后要用到紧机关头我在用。所以现在我基本上还是不会去尝试口服褪黑素的。

你知道你大脑分泌的褪黑素，那个那个剂量是非常少的。但是吃下去的褪黑素，为了保证这些东西能够准确达到位置和快速起效，它的量含量是比你身体分泌的多很多的。褪黑素这个东西，我们每天其实是能够分泌的，那么怎么让褪黑素更好的分泌呢？一点刚才也说了，形成褪黑素主要靠的就是色氨酸、维生素B最后形成血清素以后，最后再变成褪黑素，这是它的一个主要形成的规律。

然后大家还有一个小小的知识点，大家知道脑白金吗？脑白金过年今年过年不收礼，收礼要收脑白金怎么了？脑白金的主要成分就是褪黑素，真的假的？你睡得好吗？真的，脑白金的主要成分就是褪黑素。哇塞这个真的是一个冷知识，你每天正常分泌的是足够。

然后为什么说老年人睡不好？老年人睡眠少，就是老年人涎分泌的褪黑素少，脑白金补充的就是这部分东西。对，这是一个有游戏，对，有些冷的小知识，有些冷的小知识。然后褪黑素分泌的高峰是你睡着以后两小时开始达到一个峰值。就如果你白天的各种营养非常到位，我们说一些含有维生素B的食物、红肉，还有一些含色氨酸的，比如鸡蛋、牛奶这些东西你吃的足够的话，其实你是可以保证一个正常的褪黑素的分泌的，是不需要依靠外力的。

如果大家觉得自己的睡眠有困难，需要吃褪黑素，最好还是问一下医生，因为这个东西最好不要乱吃。我推荐这两个东西，比较奇怪一点，比较奇怪一点，但是使用也要特别小心，特别是宠物，特别是宠物，褪黑素还好。对，然后我这边补充一点，刚刚poke有讲到褪黑素是一个睡眠的开关。然后有的人可能会担心晒太阳会不会影响睡眠？确实晒太阳、光照他是会抑制褪黑素的分泌的。但是白天其实多晒太阳是有好处的，其实不用担心说白天晒太阳晒多了影响睡眠这个问题。

白天你多晒太阳，多光照确实会抑制褪素的分泌。但是白天晒太阳它不太会影响睡眠。因为你就日出而作，日落而息，那太阳的这个光照的时间是跟你的睡眠的时间是相反的。你不会说你就是比如说七八点了，你还能晒到太阳，除非你玩手机，对吧？就手机的蓝光它是会。一致的，除非你在新疆，那新疆本身就是时间差是在那儿的，他也不会那么早睡。对，所以白天是不用担心的。

但是太阳这个点它有很多的好处，它能让我们更加心情的开朗，能让我们有其实现在是3伏天，他就是多晒太阳晒背也是很有好处的。但是正好是到了这个时间点，也跟大家要强调一下，白天晒太阳一定要注意几个问题，适度。对，一个就是晒太阳的时间，我们不要选在正午那种时间去晒，真的很吓人，太太强了。那个紫外线就是你可能会晒伤，所以比较好的时间我也查了一下，就是在早上十点前或者是下午四点以后，那个时间太阳不直射了，就能享受到太阳的温暖，但是不会被它灼伤。这两个时间点也是摄影师最喜欢的时间，因为这两个时间像乌苏老师刚才说的，它的光不是直射，它是个慢射，光照比较柔和是吧？对，那个那个时候拍出来照片特别好看，摄影师都喜欢扫街，都是这个点出来扫街的。

大中午的就是又热，然后咣又打的很硬是吧？然后其他的时间还是要注意防晒。关于防晒这边的话，我们也给大家申请到了，跟喜马拉雅合作的一个产品。这个我觉得都不用多打广告了，因为这个牌子真的是防晒界的爱马仕。就我们家的阳伞、防晒服，都是他家的。

就pokey你知道是哪家吗？蕉下一定是蕉下。最近就是我一最近经常刷到蕉下，那个防晒服特别多。对，我们家反正一直都是用蕉下的防晒品。然后这次跟大家推荐的是蕉下的防晒服。然后这个防晒服我觉得也不用多说了，它它的好处就是它面料很舒服，然后不闷热，甚至是凉爽的。

因为有一个实验，如果说你是穿着短袖出去和你穿着外套出去，其实反而是你穿着外套，它的体感温度会更低。因为它没有阳光的直晒，那就身体相当于是有一层防护的。所以像防晒服它的原理就是为什么以前好像大家会觉得热了就是要打赤膊，但是现在其实大家的防晒意识都起来了，都会去穿防晒服，长袖的防晒服。

大家看那些沙漠里的人，他们全身白袍白帽裹满的是吧？对的，而且蕉下的防晒服还是挺好看的，有各种颜色可以选择。然后整体也比较关键是好看。对，很适合女孩子，然后也比较轻便，就叠起来放在包里，什么都是OK的，不会很占地方。而且他那个防晒服他是戴帽子的。我自己之前就是我物理防晒，我基本上就是我又要戴帽子，要不罚。对，又要穿外套。然后就是裹的就是很很复杂，然后单独准备一个帽子也很占地方，所以我觉得这个防晒服就是一步到位，你这个硬防晒就一步到位了。

而且物理防晒和化学防晒也稍微展开说一下。就是我自己会觉得物理防晒会更好。因为一方面它比较省事，它不需要再去卸妆，我涂防晒乳这些。然后另外一方面就是我之前也是看了一个研究，就是物理防晒它的防晒的等级是要整体比化学防晒要更高的。而且你化学防晒你还涉及到一个补的问题，很多人防晒霜其实是涂不到量的。

物理防晒的话其实只要选它好不好看它是化学防晒。你要选的东西非常多，防紫外线指数。这个东西真肤质。对，还有肤质你要问油皮能不能用对吧？对，当然如果说大家对于防晒这件事情比较上心的话，这两个也不矛盾。所以防晒服人手一件，我觉得还是没什么大问题的。

又是这么好的牌子，说实话咱们推这个品不赚钱。因为我先跟大家说一下价格，我们拿到的这个价格是成本价就是132块钱。大家如果说之前买过的话，就知道这个价格真的很难。因为这个价格是喜马为了推他们的VIP做的福利款。他们就是喜马如果说不是从我们这边来买的话，你是需要购买喜马的年卡VIP。然后在此基础上你才可以领他们的券。然后领完券之后还是这个价格，他们去拿这个价格出来卖，其实不平台是不赚钱的。

然后我们是为了给我们的用户谋福利，然后特地申请了这款。我就跟他们说，我说这个真的很好不赚钱我也要做，因为我自己也要买。这个是不是就相当于我们这期的听友等于已经是喜马的VIP外加领了一张券。对对，就一步到位了，你不需要再去额外的领券，就从我们这边链接直接购买，就是这个价格了。这个价格已经帮大家打下来了，买到就是赚到。是的，大家也多帮我们宣传，这个真的是麻烦大家了，麻烦大家了。尤其是卖这个产，因为他真的不需要我们推，人家本来就很好卖，我们我们是而且它价格很透明，对吧？对，我们是沾了他的光，我们有这个荣幸能够帮他宣传一下，所以大家懂的都懂。

然后这个是，对，补充一下，这个是女士款，是女装。所以咱们群里的女孩子就可以自己穿。如果是男生的话，像poky，你就可以送给妈妈，送给女朋友，都是可以的。然后购买方式的话，我们会在群里面会发链接，节目结束马上下单好吧。我觉得poky应该可以买个三件就买给妈妈买一件，给女朋友买一件，再给女朋友的妈妈买一件。好的，行，三件起，三件起。

我们今天其实也聊了很多关于睡眠的这个话题，我基本上我把我能想到的和我学到过的关于睡眠的知识、习惯，都已经跟大家彻底做一个分享。然后pokey对此有什么要总结的？那我这里就用一句州长的话来总结一下。

州长阿诺州长阿诺德说过，为何不早一小时入睡，每天早一小时起床呢？别在睡前拖沓。这个真的是因为我自己就是喜欢早起的人，我觉得晚上很容易阴谋，对吧？你晚上其实你想到了一个什么事情，你又躲过没有躲过阴谋。对你又没有你又没有那么多时间去完成。所以我是更喜欢早上，每天起床拥抱太阳，心情非常的好，就很喜欢早起。我发现我今天聊着聊着，好像我的精神状态也恢复了，昨天睡眠不好带来的影响好像也已经消退了，希望今天能够睡个好觉。睡觉这件事情真的是我们一生的功课，希望大家也都能睡个好觉。我们今天这期节目就到这里，大家再见拜拜，大家再见，希望大家都能睡个好觉，拜拜。

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